Остати у форми и здрав је велика обавеза. Неће бити лако. Нарочито на почетку, већину дана ћете се осећати као да престанете. Један велики изговор који најчешће користе они који одустану или узимају превише пауза за фитнес је недостатак буџета. Чланства у теретани су скупа. Опрема за фитнес такође може бити веома скупа. Међутим, ово не би требало да вас спречи да останете у форми.
Да, можете имати све разлоге и изговоре на свету. Али истини за вољу, ви у потпуности контролишете свој живот. Можете изабрати да будете фит или да наставите да живите нездравим начином живота. Запамтите ово: имате највише користи од сопствене физичке кондиције. Ко ће се осећати боље? Ко ће мање трошити на лекове и болничке рачуне? Коначно, ко ће мање бринути о боловима? Ти!
Према ввв.кеифорхеалтх.нет/
Ако желите да будете физички спремни, морате знати да недостатак буџета никада није ваљан изговор. Постоје бројне вежбе физичке кондиције које вам могу помоћи да смршате или добијете на тежини по потреби. Најбољи део ових вежби је то што не морате да трошите превише, ау већини случајева, чак ни један цент!
6 јефтиних или бесплатних вежби за физичку кондицију
Читајте даље и сазнајте више о овим јефтиним или бесплатним вежбама физичке кондиције.
1. Кућни послови
Кућне послове треба обављати, свиђало се то вама или не. Ако одбијете да то урадите јер знате да ће то урадити мама или ће се ваша сестра или брат побринути за то уместо вас, време је да се мало појачате и сами обавите кућне послове. Очистите кућу, оперите веш, преуредите свој дом и још много тога — има толико ствари које вас могу натерати да се знојите чак и без излаза из улазних врата.
2. Ходање и/или трчање
Шетајте свог пса или шетајте са пријатељем, можете чак и сами да ходате; Проведите најмање 30 минута сваког дана ходајући или трчећи и видећете велику разлику у свом телу и физичкој кондицији. Чим се навикнете да редовно ходате, додајте још минута својој дневној навици! Вероватно ћете потрошити само мало на добре патике за трчање, али то је вредно тога!
3. Пливање и други спортови
Ако код куће немате базен, распитајте се о пропусницама за пливање у вашем локалном јавном базену или теретани у близини. Чешће него не, ово вас неће коштати много новца. Такође можете испробати друге спортове попут кошарке, бадминтона и других за које вам неће бити потребно да купујете веома скупу опрему.
4. Конопац за скакање
Конопац за прескакање можете добити јефтино и већ можете почети да радите без престанка са њим. Све што вам треба је пар патика или гумених ципела од поверења, плус голи под на који можете скочити и спремни сте!
5. Пењање и спуштање низ степенице
Да ли живите у бунгалову? Нема проблема! Само пронађите степенице у близини свог дома, као у оближњем парку или подземној железници, и пењите се горе-доле неколико пута док се не ознојите. Ако радите у пословној згради или ако живите у стану који је најмање два спрата више, онда прескочите лифт и уместо тога користите степенице.
6. Вежбе са телесном тежином
Вежбе са телесном тежином су управо оно што њено име описује - једноставно користите тежину свог тела. Испробајте искораке, бурпее, даске, чучњеве, склекове и трбушњаке; не само да ћете изгубити све те додатне масти, већ ћете такође завршити са затегнутим телом!
Како могу да радим фитнес вежбе код куће?
Извођење бесплатних фитнес вежби код куће је згодан и јефтин начин да останете активни и побољшате ниво своје кондиције.
Ево неколико савета који ће вам помоћи да ефикасно радите фитнес вежбе код куће:
- Направите наменски простор за вежбање: Одредите одређену област у свом дому за вежбање. То може бити слободна соба, угао ваше дневне собе или чак ваше двориште. Поседовање одређеног простора помаже у стварању начина размишљања о вежбању и омогућава вам да се усредсредите на вежбе без ометања.
- Одредите своје циљеве и ниво кондиције: Идентификујте своје циљеве у фитнесу, било да се ради о побољшању кардиоваскуларне издржљивости, изградњи снаге, повећању флексибилности или укупној кондицији. Узмите у обзир свој тренутни ниво кондиције и све специфичне потребе или ограничења која можда имате.
- Изаберите праву опрему: Не морате нужно да вам треба скупа опрема да бисте вежбали код куће. Многе ефикасне вежбе се могу урадити само користећи своју телесну тежину. Међутим, нека основна опрема као што су траке за отпор, бучице или простирка за вежбање могу додати разноврсност и изазов вашим вежбама. Такође можете пронаћи предмете за домаћинство који могу послужити као импровизовани тегови, као што су флаше за воду или лименке.
- Пратите видео записе или апликације о вежбању: На мрежи су доступни бројни видео снимци и фитнес апликације које пружају вођене вежбе за различите нивое фитнеса и циљеве. Ови ресурси нуде широк спектар рутина вежбања, од кардио тренинга и тренинга снаге до јоге и пилатеса. Пратите упутства и демонстрације како бисте осигурали правилну форму и максимизирали ефикасност ваших тренинга.
- Вежбе са телесном тежином: Вежбе са телесном тежином су одлична опција за вежбање код куће јер захтевају минималну или никакву опрему. Они укључују вежбе као што су чучњеви, искори, склекови, даске, бурпи, планинари и још много тога. Укључите различите вежбе са телесном тежином да бисте циљали различите мишићне групе и побољшали снагу и издржљивост.
- Кружни тренинг: Креирајте тренинг у кружном стилу комбиновањем различитих вежби у низ. Изводите сваку вежбу одређено време или одређени број понављања, а затим пређите на следећу вежбу са минималним одмором између. Овај формат одржава ваш број откуцаја срца повишеним и омогућава вам да радите са више мишићних група док максимизирате сагоревање калорија.
- ХИИТ вежбе: Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је временски ефикасан и ефикасан начин за вежбање целог тела код куће. ХИИТ укључује наизменичне периоде вежби високог интензитета са кратким периодима опоравка. Изаберите вежбе као што су скакање, скокови из чучњева, висока колена или бурпи и изводите их у брзим, интензивним рафалима.
- Укључите кардиоваскуларне вежбе: Одржавајте своје срце здравим укључивањем кардиоваскуларних вежби у своју рутину. Активности као што су скакање ужета, висока колена, џогирање у месту или плес могу повећати број откуцаја срца и пружити добар кардио тренинг без потребе за много простора или опреме.
- Поставите распоред и држите га се: Успоставите доследан распоред вежбања који вам одговара. Одредите доба дана када ћете највероватније бити мотивисани и пуни енергије за вежбање. Доследност је кључна у постизању и одржавању фитнес циљева.
- Останите хидрирани и загрејте се: Пре него што почнете са вежбањем, уверите се да сте правилно хидрирани и обавите рутину загревања како бисте своје мишиће припремили за вежбање. Вежбе за загревање могу укључивати динамичко истезање, лагане кардио покрете или вежбе за мобилизацију зглобова.
- Пратите свој напредак: Водите евиденцију о својим вежбама, бележећи изведене вежбе, понављања или трајање, као и све модификације или напредовање. Праћење вашег напретка помаже вам да останете мотивисани и омогућава вам да видите колико сте далеко стигли.
Не заборавите да слушате своје тело и модификујте вежбе по потреби.
Како појачати ефекте бесплатних физичких вежби?
Да бисте појачали ефекте бесплатних физичких вежби и максимизирали њихове предности, размотрите следеће стратегије:
- Доследност: Доследност је кључна када је у питању вежба. Циљајте на редовне вежбе успостављањем рутине које се можете придржавати. Доследно бављење физичком активношћу омогућава вашем телу да се временом прилагоди и побољша.
- Прогресивно преоптерећење: Постепено повећавајте интензитет, трајање или тежину ваших вежби како се ниво ваше кондиције побољшава. Овај концепт прогресивног преоптерећења изазива ваше тело и помаже му да се стално прилагођава, што доводи до побољшане снаге, издржљивости и опште кондиције.
- Правилна форма и техника: Обратите пажњу на своју форму и технику током вежби. Извођење покрета са правилним поравнањем и техником осигурава да ефикасно циљате на предвиђене мишиће, минимизирате ризик од повреда и максимизирате предности сваке вежбе.
- Различите своје вежбе: Укључите разноврсност у своју рутину вежбања. Укључивање у различите врсте вежби не само да спречава досаду, већ и изазива ваше тело на нове начине. Испробајте различите облике кардио вежби, вежби снаге и вежби флексибилности да бисте циљали различите мишићне групе и унапредили укупну кондицију.
- Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): Интегришите ХИИТ вежбе у своју рутину. ХИИТ укључује кратке навале интензивне вежбе праћене периодима одмора или активног опоравка. То је временски ефикасан начин за јачање кардиоваскуларне кондиције, сагоревање калорија и побољшање опште кондиције.
- Тренинг снаге: Укључите вежбе тренинга снаге у своју рутину да бисте изградили снагу мишића и повећали метаболизам. Користите вежбе са телесном тежином или укључите предмете за домаћинство као импровизоване тегове. Постепено повећавајте отпор или тежину коју користите да бисте наставили да изазовете своје мишиће.
- Укључите сложене вежбе: Фокусирајте се на сложене вежбе које истовремено ангажују више мишићних група. Примери укључују чучњеве, мртво дизање, склекове, искораке и бурпи. Сложене вежбе су ефикасне и ефикасне у побољшању снаге, стабилности и координације.
- Интервални тренинг: Наизменично мењајте периоде већег и нижег интензитета током кардио вежби. На пример, ако џогирате или возите бицикл, укључите кратке рафале са бржим интервалима праћеним периодима опоравка. Интервални тренинг може побољшати кардиоваскуларну кондицију и сагорети више калорија у поређењу са вежбама у стабилном стању.
- Укључите вежбе флексибилности и мобилности: Немојте занемарити важност флексибилности и мобилности. Укључите вежбе истезања и покрете који побољшавају покретљивост зглобова како бисте побољшали укупну функционалну кондицију. Јога или пилатес рутине могу бити корисне за флексибилност, равнотежу и снагу језгра.
- Останите хидрирани и правилно напуните своје тело: хидратација и правилна исхрана играју виталну улогу у максимизирању ефеката вежбања. Пијте довољно воде пре, током и после тренинга да останете правилно хидрирани. Једите уравнотежену исхрану која укључује адекватне протеине, угљене хидрате и здраве масти како бисте подржали ниво енергије и помогли у опоравку мишића.
- Слушајте своје тело: Обратите пажњу на сигнале свог тела и прилагодите своје вежбе у складу са тим. Натерајте себе да изазовете своје границе, али такође имајте на уму било какав бол или нелагодност који могу указивати на потребу за одмором или модификацијом вежби. Дајте приоритет данима одмора и опоравка како бисте омогућили вашем телу да се поправи и прилагоди.
