Bez isprika: 6 jeftinih ili besplatnih vježbi tjelesne spremnosti

Održavanje fit i zdravlja velika je obveza. Neće biti lako. Osobito na početku, većinu dana ćete osjećati želju da prestanete. Jedan veliki izgovor koji najčešće koriste oni koji odustanu ili uzimaju previše pauza za fitness je nedostatak budžeta. Članarine u teretani su skupe. Oprema za fitness također može biti vrlo skupa. Međutim, to vas ne bi trebalo spriječiti da ostanete u formi.

Da, možete imati sve razloge i isprike ovoga svijeta. Ali istinu govoreći, vi u potpunosti kontrolirate svoj život. Možete odabrati hoćete li biti u formi ili nastaviti živjeti nezdravim načinom života. Upamtite ovo: vi imate najviše koristi od vlastite tjelesne spremnosti. Tko će se osjećati bolje? Tko će manje trošiti na lijekove i bolničke račune? Konačno, tko će manje brinuti o bolovima i bolovima? Vas!

Prema www.keyforhealth.net/

Ako želite biti fizički spremni, morate znati da nedostatak budžeta nikada nije opravdan izgovor. Postoje brojne tjelesne vježbe koje vam mogu pomoći da smršavite ili dobijete na težini ako je potrebno. Najbolji dio ovih vježbi je to što ne morate potrošiti previše, au većini slučajeva, čak niti jedan cent!

6 jeftinih ili besplatnih tjelesnih vježbi

Čitajte dalje i saznajte više o ovim jeftinim ili besplatnim vježbama tjelesne spremnosti.

1. Kućanski poslovi

Kućanske poslove treba obaviti htjeli vi to ili ne. Ako to odbijate učiniti jer znate da će to učiniti mama ili će se to umjesto vas pobrinuti vaša sestra ili brat, vrijeme je da se malo pojačate i sami obavljate poslove. Očistite kuću, operite rublje, preuredite svoj dom i još mnogo toga — postoji toliko mnogo stvari zbog kojih se možete oznojiti čak i bez izlaza iz kuće.

2. Hodanje i/ili trčanje

Šetajte svog psa ili šetajte s prijateljem, čak možete i sami; provedite barem 30 minuta svaki dan hodajući ili trčeći i vidjet ćete veliku razliku u svom tijelu i svojoj fizičkoj kondiciji. Čim se naviknete na redovito hodanje, dodajte više minuta svojoj dnevnoj navici! Vjerojatno ćete potrošiti samo malo na dobre tenisice za trčanje, ali to se isplati!

3. Plivanje i ostali sportovi

Ako nemate bazen kod kuće, raspitajte se za karte za plivanje u vašem lokalnom javnom bazenu ili teretani u blizini. Češće nego ne, to vas neće koštati puno novca. Također možete isprobati druge sportove poput košarke, badmintona i drugih za koje nećete morati kupovati jako skupu opremu.

4. Uže za preskakanje

Možete jeftino nabaviti uže za preskakanje i već možete početi vježbati bez prestanka s njim. Sve što trebate je vaš pouzdani par tenisica ili gumenih cipela, plus goli pod za skakanje i spremni ste!

5. Penjanje i spuštanje niz stepenice

Živite li u bungalovu? Nema problema! Samo pronađite niz stepenica u blizini svog doma, kao u obližnjem parku ili podzemnoj željeznici i popnite se gore-dolje nekoliko puta dok se ne oznojite. Ako radite u poslovnoj zgradi ili ako živite u stanu koji se nalazi na najmanje dva kata, tada preskočite dizalo i umjesto toga idite stepenicama.

6. Vježbe s tjelesnom težinom

Vježbe s tjelesnom težinom upravo su ono što im naziv opisuje - jednostavno koristite težinu svog tijela. Isprobajte iskorake, burpees, plankove, čučnjeve, sklekove i trbušnjake; ne samo da ćete izgubiti sve te suvišne masnoće, nego ćete također imati zategnuto tijelo!

Kako mogu vježbati fitness kod kuće?

Izvođenje besplatnih fitness vježbi kod kuće je praktičan i jeftin način da ostanete aktivni i poboljšate svoju razinu kondicije.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da učinkovito vježbate fitness kod kuće:

1. Napravite namjenski prostor za vježbanje: Odredite određeni prostor u svom domu za vježbanje. To može biti slobodna soba, kutak vaše dnevne sobe ili čak vaše dvorište. Određeni prostor pomaže u stvaranju načina razmišljanja o vježbanju i omogućuje vam da se usredotočite na svoje vježbe bez ometanja.
2. Odredite svoje ciljeve i razinu kondicije: odredite svoje ciljeve kondicije, bilo da se radi o poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti, izgradnji snage, povećanju fleksibilnosti ili cjelokupnoj kondiciji. Uzmite u obzir svoju trenutnu razinu kondicije i sve specifične potrebe ili ograničenja koja možda imate.
3. Odaberite pravu opremu: Nije vam nužno potrebna skupa oprema za vježbanje kod kuće. Mnoge učinkovite vježbe mogu se izvesti koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Međutim, neka osnovna oprema poput otpornih traka, bučica ili prostirke za vježbanje može dodati raznolikost i izazov vašem vježbanju. Također možete pronaći kućanske predmete koji mogu poslužiti kao improvizirani utezi, poput boca s vodom ili limenki.
4. Pratite videozapise ili aplikacije za vježbanje: na mreži su dostupni brojni videozapisi za vježbanje i aplikacije za fitness koje pružaju vođene treninge za različite razine i ciljeve fitnessa. Ovi resursi nude širok raspon rutina vježbanja, od kardio treninga i treninga snage do joge i pilatesa. Slijedite upute i demonstracije kako biste osigurali pravilnu formu i povećali učinkovitost svojih vježbi.
5. Vježbe s tjelesnom težinom: vježbe s tjelesnom težinom izvrsna su opcija za vježbanje kod kuće jer zahtijevaju minimalnu ili nikakvu opremu. Uključuju vježbe kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi, daske, burpees, planinarenje i još mnogo toga. Uključite različite vježbe s tjelesnom težinom za ciljanje različitih mišićnih skupina i poboljšanje snage i izdržljivosti.
6. Kružni trening: Stvorite kružni trening kombiniranjem različitih vježbi u slijed. Svaku vježbu izvodite određeno vrijeme ili određeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu s minimalnim odmorom između. Ovaj format održava vaš otkucaj srca povišenim i omogućuje vam da radite s više mišićnih skupina dok maksimizirate sagorijevanje kalorija.
7. HIIT vježbe: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vremenski je učinkovit i učinkovit način vježbanja cijelog tijela kod kuće. HIIT uključuje izmjenična razdoblja vježbe visokog intenziteta s kratkim razdobljima oporavka. Odaberite vježbe poput jumping jacksa, skokova iz čučnja, visokih koljena ili burpeesa i izvodite ih u brzim, intenzivnim naletima.
8. Uključite kardiovaskularne vježbe: Očuvajte svoje srce zdravim uključivanjem kardiovaskularnih vježbi u svoju rutinu. Aktivnosti kao što su preskakanje užeta, visoka koljena, trčanje na mjestu ili ples mogu ubrzati otkucaje srca i pružiti dobru kardio vježbu bez potrebe za puno prostora ili opreme.
9. Postavite raspored i držite ga se: Uspostavite dosljedan raspored vježbanja koji vam odgovara. Odredite doba dana kada ćete najvjerojatnije biti motivirani i puni energije za vježbanje. Dosljednost je ključna u postizanju i održavanju fitness ciljeva.
10. Ostanite hidrirani i zagrijavajte se: Prije početka vježbanja provjerite jeste li pravilno hidrirani i provedite rutinu zagrijavanja kako biste pripremili mišiće za vježbanje. Vježbe zagrijavanja mogu uključivati ​​dinamičko istezanje, lagane kardio pokrete ili vježbe mobilizacije zglobova.
11. Pratite svoj napredak: Vodite evidenciju o svojim vježbama, bilježeći izvedene vježbe, ponavljanja ili trajanje te sve izmjene ili progresije. Praćenje vašeg napretka pomaže vam da ostanete motivirani i omogućuje vam da vidite dokle ste stigli.

Ne zaboravite slušati svoje tijelo i prilagoditi vježbe prema potrebi.

Kako pojačati učinak slobodnih tjelesnih vježbi?

Kako biste pojačali učinke slobodnih tjelesnih vježbi i maksimalno povećali njihovu korist, razmotrite sljedeće strategije:

1. Dosljednost: Dosljednost je ključna kada je riječ o vježbanju. Težite redovitim vježbama uspostavljanjem rutine koje se možete pridržavati. Dosljedno bavljenje tjelesnom aktivnošću omogućuje vašem tijelu da se prilagodi i poboljša tijekom vremena.
2. Progresivno preopterećenje: postupno povećavajte intenzitet, trajanje ili težinu svojih vježbi kako se vaša razina kondicije poboljšava. Ovaj koncept progresivnog preopterećenja predstavlja izazov vašem tijelu i pomaže mu da se neprestano prilagođava, što dovodi do poboljšane snage, izdržljivosti i ukupne kondicije.
3. Pravilna forma i tehnika: Obratite pozornost na svoju formu i tehniku ​​tijekom vježbi. Izvođenje pokreta s pravilnim usklađivanjem i tehnikom osigurava da učinkovito ciljate željene mišiće, minimizirate rizik od ozljeda i maksimalno povećavate dobrobiti svake vježbe.
4. Mijenjajte svoje treninge: Uključite raznolikost u svoju rutinu vježbanja. Bavljenje različitim vrstama vježbi ne samo da sprječava dosadu, već i izaziva vaše tijelo na nove načine. Isprobajte različite oblike kardio vježbi, vježbi snage i vježbi fleksibilnosti za ciljanje različitih mišićnih skupina i promicanje ukupne kondicije.
5. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Integrirajte HIIT treninge u svoju rutinu. HIIT uključuje kratke nalete intenzivne vježbe nakon kojih slijede razdoblja odmora ili aktivnog oporavka. To je vremenski učinkovit način za jačanje kardiovaskularne kondicije, sagorijevanje kalorija i poboljšanje cjelokupne kondicije.
6. Trening snage: Uključite vježbe treninga snage u svoju rutinu za izgradnju mišićne snage i ubrzanje metabolizma. Koristite vježbe s tjelesnom težinom ili uključite kućanske predmete kao improvizirane utege. Postupno povećavajte otpor ili težinu koju koristite kako biste nastavili izazivati ​​svoje mišiće.
7. Uključite složene vježbe: usredotočite se na složene vježbe koje istovremeno angažiraju više mišićnih skupina. Primjeri uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje, sklekove, iskorake i burpees. Složene vježbe učinkovite su i učinkovite u poboljšanju snage, stabilnosti i koordinacije.
8. Intervalni trening: Izmjenjujte razdoblja većeg i nižeg intenziteta tijekom kardio vježbi. Na primjer, ako trčite ili vozite bicikl, uključite kratke intervale bržeg tempa nakon kojih slijede razdoblja oporavka. Intervalni trening može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i sagorjeti više kalorija u usporedbi s vježbama u stabilnom stanju.
9. Uključite vježbe fleksibilnosti i mobilnosti: Nemojte zanemariti važnost fleksibilnosti i mobilnosti. Uključite vježbe istezanja i pokrete koji poboljšavaju pokretljivost zglobova kako biste poboljšali ukupnu funkcionalnu kondiciju. Rutine joge ili pilatesa mogu biti korisne za fleksibilnost, ravnotežu i snagu tijela.
10. Ostanite hidrirani i pravilno napajajte svoje tijelo: Hidratacija i pravilna prehrana igraju ključnu ulogu u povećanju učinaka vježbanja. Pijte dovoljno vode prije, tijekom i nakon treninga kako biste ostali pravilno hidrirani. Jedite uravnoteženu prehranu koja uključuje odgovarajuće proteine, ugljikohidrate i zdrave masti kako biste podržali svoju razinu energije i pomogli u oporavku mišića.
11. Slušajte svoje tijelo: Obratite pozornost na signale svog tijela i prilagodite svoje treninge u skladu s tim. Pritisni se da izazoveš svoje granice, ali također imaj na umu bilo kakvu bol ili nelagodu koja bi mogla ukazivati ​​na potrebu za odmorom ili modificiranjem vježbi. Dajte prednost danima odmora i oporavka kako biste svom tijelu omogućili oporavak i prilagodbu.