Pysyminen kunnossa ja terveenä on valtava sitoutuminen. Se ei tule olemaan helppoa. Varsinkin alussa tuntuu siltä, että lopetat useimpina päivinä. Yksi suuri tekosyy, jota useimmiten käyttävät ne, jotka lopettavat tai pitävät liikaa kuntoilutaukoja, on budjetin puute. Kuntosalijäsenyydet ovat kalliita. Kuntolaitteet voivat olla myös erittäin kalliita. Tämän ei kuitenkaan pitäisi estää sinua pysymästä kunnossa.
Kyllä, sinulla voi olla kaikki syyt ja tekosyyt maailmassa. Mutta totta puhuen, sinä hallitset elämääsi täysin. Voit valita, oletko kunnossa tai jatkaa epäterveellistä elämäntapaa. Muista tämä: hyödyt eniten omasta fyysisestä kuntostasi. Kuka voi paremmin? Kuka kuluttaa vähemmän lääkkeisiin ja sairaalalaskuihin? Lopuksi, kuka murehtisi vähemmän kipuja ja särkyjä? Sinä!
Mukaan www.keyforhealth.net/
Jos haluat olla fyysisesti kunnossa, sinun on tiedettävä, että budjetin puute ei ole koskaan kelvollinen tekosyy. On olemassa lukuisia fyysisiä kuntoharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan tai lihomaan tarpeen mukaan. Parasta näissä harjoituksissa on, että sinun ei tarvitse kuluttaa liikaa eikä useimmissa tapauksissa edes senttiäkään!
6 edullista tai ilmaista fyysistä kuntoharjoitusta
Lue ja lue lisää näistä halvoista tai ilmaisista kuntoharjoituksista.
1. Kotityöt
Kotityöt pitää tehdä, halusit tai et. Jos kieltäydyt tekemästä niin, koska tiedät, että äiti tekee sen tai siskosi tai veljesi huolehtii siitä puolestasi, sinun on aika nousta hieman ja tehdä töitä itse. Siivoa koti, pese pyykki, järjestele kotisi uudelleen ja paljon muuta – on niin monia asioita, jotka saavat sinut hikoilemaan jopa ulko-ovelta poistumatta.
2. Kävely ja/tai juoksu
Kävele koiraasi tai kävele ystävän kanssa, voit jopa kävellä yksin; käytä vähintään 30 minuuttia joka päivä kävelyä tai juoksua ja huomaat suuren eron kehossasi ja fyysisessä kunnossasi. Heti kun totut kävelemään säännöllisesti, lisää minuutteja päivittäiseen tapaasi! Käytät luultavasti vain vähän rahaa hyviin lenkkikenkiin, mutta se on sen arvoista!
3. Uinti ja muut urheilulajit
Jos sinulla ei ole uima-allasta kotona, tiedustele uintipasseja paikalliselta julkiselta uima-altaaltasi tai läheiseltä kuntosalilta. Useimmiten tämä ei maksa sinulle paljon rahaa. Voit myös kokeilla muita urheilulajeja, kuten koripalloa, sulkapalloa ja muita, jotka eivät edellytä kalliiden laitteiden ostamista.
4. Hyppynaru
Hyppynarun saa halvalla ja sen kanssa voi jo alkaa treenata taukoamatta. Tarvitset vain luotettavat tennarit tai kumikengät sekä paljaan lattian hyppäämiseen ja olet valmis!
5. Kiipeäminen ylös ja alas portaita
Asutko bungalowissa? Ei ongelmaa! Etsi vain portaat kotisi läheltä, kuten läheisestä puistosta tai metrosta, ja kiipeä ylös ja alas useita kertoja, kunnes hikoilet. Jos työskentelet toimistorakennuksessa tai asut huoneistossa, joka on vähintään kaksi kerrosta ylempänä, ohita hissi ja käytä sen sijaan portaita.
6. Kehon painoharjoitukset
Kehonpainoharjoitukset ovat juuri sitä, mitä sen nimi kuvaa - käytät vain kehosi painoa. Kokeile syöksyjä, burpeeja, lankkuja, kyykkyjä, punnerruksia ja istumaannousuja; et vain menetä kaikkia ylimääräisiä rasvoja, vaan saat myös kiinteän kehon!
Kuinka voin tehdä kuntoharjoituksia kotona?
Ilmaisten kuntoharjoitusten tekeminen kotona on kätevä ja halpa tapa pysyä aktiivisena ja parantaa kuntoasi.
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit tehdä kuntoharjoituksia tehokkaasti kotona:
- Luo oma harjoitustila: Määritä kotonasi tietty alue harjoittelua varten. Se voi olla ylimääräinen huone, olohuoneesi nurkka tai jopa takapihasi. Määrätty tila auttaa luomaan harjoitteluajattelutavan ja antaa sinun keskittyä harjoituksiin ilman häiriötekijöitä.
- Määritä tavoitteesi ja kuntotasosi: Tunnista kuntotavoitteesi, olivatpa ne sitten kardiovaskulaarisen kestävyyden parantamista, voiman kasvattamista, joustavuuden lisäämistä tai yleiskuntoa. Harkitse nykyistä kuntotasi ja mahdollisia erityistarpeitasi tai rajoituksiasi.
- Valitse oikeat välineet: Et välttämättä tarvitse kalliita laitteita harjoitellaksesi kotona. Monia tehokkaita harjoituksia voidaan tehdä pelkällä kehonpainolla. Jotkut perusvarusteet, kuten vastusnauhat, käsipainot tai harjoitusmatto, voivat kuitenkin lisätä vaihtelua ja haastetta harjoitteluun. Löydät myös taloustavaroita, jotka voivat toimia väliaikaisina painoina, kuten vesipulloja tai tölkkejä.
- Seuraa harjoitusvideoita tai sovelluksia: Verkossa on saatavilla lukuisia harjoitusvideoita ja kuntosovelluksia, jotka tarjoavat ohjattuja harjoituksia eri kuntotasoille ja -tavoitteille. Nämä resurssit tarjoavat laajan valikoiman harjoitusrutiineja kardio- ja voimaharjoituksista joogaan ja pilateen. Noudata ohjeita ja esittelyjä varmistaaksesi oikean muodon ja maksimoidaksesi harjoitustesi tehokkuuden.
- Kehonpainoharjoitukset: Kehonpainoharjoitukset ovat erinomainen vaihtoehto kotiharjoitteluun, koska ne vaativat vähän tai ei ollenkaan laitteita. Ne sisältävät harjoituksia, kuten kyykkyjä, syöksyjä, punnerruksia, lankkuja, burpeeja, vuorikiipeilijöitä ja paljon muuta. Sisällytä erilaisia kehonpainoharjoituksia eri lihasryhmien kohdistamiseksi ja voiman ja kestävyyden parantamiseksi.
- Circuit Training: Luo piirityylinen harjoitus yhdistämällä erilaisia harjoituksia sarjaksi. Suorita kutakin harjoitusta tietyn ajan tai tietyn määrän toistoja ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen minimaalisella tauolla välillä. Tämä muoto pitää sykkeesi korkealla ja mahdollistaa useiden lihasryhmien työskentelyn maksimoimalla samalla kalorien palamisen.
- HIIT-harjoitukset: High-Intensity Interval Training (HIIT) on aikaa säästävä ja tehokas tapa treenata koko kehoa kotona. HIIT sisältää vuorottelevat korkean intensiteetin harjoituksen jaksot lyhyiden palautumisjaksojen kanssa. Valitse harjoituksia, kuten hyppytakit, kyykkyhypyt, korkeat polvet tai burpeet, ja suorita ne nopeina, intensiivisinä purskeina.
- Sisällytä kardiovaskulaarinen harjoitus: Pidä sydämesi terveenä sisällyttämällä sydän- ja verisuoniharjoituksia rutiinisi. Aktiviteetit, kuten hyppynaru, korkeat polvet, hölkkä paikallaan tai tanssi, voivat nostaa sykettäsi ja tarjota hyvän kardioharjoittelun vaatimatta paljon tilaa tai laitteita.
- Aseta aikataulu ja pidä siitä kiinni: Luo sinulle sopiva harjoitusohjelma. Määritä kellonaika, jolloin olet todennäköisimmin motivoitunut ja energinen harjoitteluun. Johdonmukaisuus on avainasemassa kuntotavoitteiden saavuttamisessa ja ylläpitämisessä.
- Pysy nesteytettynä ja lämmitä: Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että olet kunnolla nesteytetty, ja suorita lämmittelyrutiini valmistaaksesi lihaksesi harjoittelua varten. Lämmittelyharjoitukset voivat sisältää dynaamisia venyttelyjä, kevyitä kardioliikkeitä tai nivelmobilisaatioharjoituksia.
- Seuraa edistymistäsi: Pidä kirjaa harjoituksistasi ja merkitse suoritetut harjoitukset, toistot tai kesto sekä mahdolliset muutokset tai edistymiset. Edistymisesi seuraaminen auttaa sinua pysymään motivoituneena ja antaa sinun nähdä, kuinka pitkälle olet päässyt.
Muista kuunnella kehoasi ja muokata harjoituksia tarpeen mukaan.
Kuinka lisätä ilmaisten fyysisten harjoitusten vaikutuksia?
Voit tehostaa ilmaisten fyysisten harjoitusten vaikutuksia ja maksimoida niiden hyödyt harkitsemalla seuraavia strategioita:
- Johdonmukaisuus: Johdonmukaisuus on avainasemassa harjoitteluun. Pyri säännöllisiin harjoituksiin luomalla rutiini, josta voit pitää kiinni. Jatkuvasti harjoittelemalla fyysistä toimintaa kehosi sopeutuu ja paranee ajan myötä.
- Progressiivinen ylikuormitus: Lisää harjoitusten intensiteettiä, kestoa tai vaikeutta asteittain, kun kuntotasosi paranee. Tämä progressiivisen ylikuormituksen käsite haastaa kehosi ja auttaa sitä jatkuvasti mukautumaan, mikä parantaa voimaa, kestävyyttä ja yleistä kuntoa.
- Oikea muoto ja tekniikka: Kiinnitä huomiota muotoosi ja tekniikkaasi harjoitusten aikana. Liikkeiden suorittaminen oikealla linjauksella ja tekniikalla varmistaa, että kohdistat aiotut lihakset tehokkaasti, minimoit loukkaantumisriskin ja maksimoit kunkin harjoituksen hyödyt.
- Vaihtele harjoituksiasi: sisällytä monipuolisuus harjoitusrutiinisi. Erityyppisiin harjoituksiin osallistuminen ei vain estä ikävystymistä, vaan myös haastaa kehosi uusilla tavoilla. Kokeile erilaisia kardioharjoituksia, voimaharjoituksia ja joustavuusharjoituksia eri lihasryhmien kohdistamiseksi ja yleisen kuntoilun edistämiseksi.
- High-Intensity Interval Training (HIIT): Integroi HIIT-harjoitukset rutiinisi. HIIT sisältää lyhyitä intensiivisen harjoituksen purskeita, joita seuraa lepojaksot tai aktiivinen palautuminen. Se on aikaa säästävä tapa parantaa kardiovaskulaarista kuntoa, polttaa kaloreita ja parantaa yleiskuntoa.
- Voimaharjoittelu: sisällytä rutiinisi voimaharjoituksia lihasvoiman rakentamiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Käytä kehonpainoharjoituksia tai sisällytä taloustavarat väliaikaisina painoina. Lisää asteittain käyttämääsi vastusta tai painoa jatkaaksesi lihasten haastamista.
- Sisällytä yhdistelmäharjoituksia: Keskity yhdistelmäharjoituksiin, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkkejä ovat kyykkyt, maastavedot, punnerrukset, syöksyt ja burpees. Yhdistelmäharjoitukset ovat tehokkaita ja tehokkaita parantamaan voimaa, vakautta ja koordinaatiota.
- Intervalliharjoittelu: Vuorottele korkeamman intensiteetin ja matalamman intensiteetin jaksojen välillä kardioharjoittelun aikana. Jos esimerkiksi lenkkeilet tai pyöräilet, sisällytä lyhyitä nopeatempoisia jaksoja, joita seuraa palautumisjaksoja. Intervalliharjoittelu voi parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja polttaa enemmän kaloreita verrattuna vakaan tilan harjoituksiin.
- Sisällytä joustavuus- ja liikkuvuusharjoituksia: Älä unohda joustavuuden ja liikkuvuuden merkitystä. Sisällytä venytysharjoituksia ja liikkeitä, jotka parantavat nivelten liikkuvuutta parantaaksesi yleistä toiminnallista kuntoa. Jooga- tai Pilates-rutiinit voivat olla hyödyllisiä joustavuuden, tasapainon ja ydinvoiman kannalta.
- Pysy nesteytettynä ja ruokkii kehoasi oikein: Nesteytys ja oikea ravitsemus ovat tärkeitä harjoituksen vaikutusten maksimoinnissa. Juo riittävästi vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen pysyäksesi riittävän nesteytettynä. Syö tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja tukemaan energiatasoasi ja auttamaan lihasten palautumista.
- Kuuntele kehoasi: Kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin ja säädä harjoituksiasi sen mukaan. Työnnä itsesi haastamaan rajojasi, mutta muista myös kaikki kipu tai epämukavuus, joka voi viitata levon tarpeeseen tai harjoitusten muokkaamiseen. Priorisoi lepo- ja palautumispäivät, jotta kehosi voi korjata ja sopeutua.
