Zostať fit a zdravý je obrovský záväzok. nebude to ľahké. Najmä na začiatku budete mať väčšinu dní chuť prestať. Jednou z veľkých výhovoriek, ktoré najčastejšie používajú tí, ktorí prestali alebo si dávajú príliš veľa fitness prestávok, je nedostatok rozpočtu. Členstvo v telocvični je drahé. Fitness vybavenie môže byť tiež veľmi drahé. To by vám však nemalo brániť zostať fit.
Áno, môžeš mať všetky dôvody a výhovorky sveta. Ale pravdupovediac, svoj život máte plne pod kontrolou. Môžete si vybrať, či budete fit alebo budete pokračovať v nezdravom životnom štýle. Pamätajte si toto: z vlastnej fyzickej zdatnosti profitujete najviac. Kto sa bude cítiť lepšie? Kto minie menej na lieky a nemocničné účty? Napokon, kto sa bude menej starať o bolesti a bolesti? ty!
Podľa www.keyforhealth.net/
Ak chcete byť fyzicky fit, musíte vedieť, že nedostatok rozpočtu nie je nikdy platnou výhovorkou. Existuje množstvo cvičení na fyzickú kondíciu, ktoré vám môžu podľa potreby pomôcť schudnúť alebo pribrať. Najlepšie na týchto cvičeniach je, že nemusíte míňať príliš veľa a vo väčšine prípadov ani jeden cent!
6 lacných alebo bezplatných cvičení fyzickej zdatnosti
Čítajte ďalej a zistite viac o týchto lacných alebo bezplatných cvičeniach fyzickej zdatnosti.
1. Domáce práce
Domáce práce treba robiť, či sa vám to páči alebo nie. Ak to odmietnete urobiť, pretože viete, že to urobí mama alebo sa o to postará vaša sestra alebo brat, je čas, aby ste sa trochu zdokonalili a urobili domáce práce sami. Upratujte dom, prajte bielizeň, upravujte svoj domov a ešte oveľa viac – existuje toľko vecí, pri ktorých sa môžete potiť aj bez toho, aby ste opustili predné dvere.
2. Chôdza a/alebo beh
Prechádzka so psom alebo prechádzka s priateľom, môžete dokonca chodiť sami; strávte každý deň aspoň 30 minút chôdzou alebo behom a uvidíte veľký rozdiel vo svojom tele a fyzickej zdatnosti. Hneď ako si zvyknete na pravidelnú chôdzu, pridajte viac minút do svojho každodenného zvyku! Pravdepodobne miniete len trochu na dobré bežecké topánky, ale stojí to za to!
3. Plávanie a iné športy
Ak nemáte doma bazén, informujte sa o lístkoch na kúpanie v miestnom verejnom bazéne alebo v neďalekej posilňovni. Častejšie vás to nebude stáť veľa peňazí. Môžete si vyskúšať aj iné športy, ako je basketbal, bedminton a iné, pri ktorých nebudete musieť kupovať veľmi drahé vybavenie.
4. Švihadlo
Švihadlo dostanete lacno a už s ním môžete začať cvičiť nonstop. Všetko, čo potrebujete, je váš dôveryhodný pár tenisiek alebo gumených topánok a holá podlaha, na ktorú môžete skákať, a môžete vyraziť!
5. Lezenie hore a zostup po schodoch
Bývate v bungalove? Žiaden problém! Stačí nájsť schodisko v blízkosti vášho domova ako v neďalekom parku alebo v metre a niekoľkokrát vyliezť hore a dole, až sa spotíte. Ak pracujete v administratívnej budove alebo ak bývate v byte, ktorý je aspoň o dve poschodia vyššie, vynechajte výťah a použite radšej schody.
6. Cvičenie s vlastnou váhou
Cvičenia s vlastnou váhou sú presne to, čo popisuje ich názov – jednoducho použijete váhu svojho tela. Vyskúšajte výpady, burpees, planky, drepy, kliky a brušáky; nielenže stratíte všetky nadbytočné tuky, ale tiež skončíte s vyrysovaným telom!
Ako môžem robiť fitness cvičenia doma?
Bezplatné kondičné cvičenie doma je pohodlný a lacný spôsob, ako zostať aktívny a zlepšiť svoju kondíciu.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu efektívne vykonávať fitness cvičenia doma:
- Vytvorte si vyhradený priestor na cvičenie: Vyznačte si špecifickú oblasť vo svojom dome na cvičenie. Môže to byť voľná izba, roh vašej obývačky alebo dokonca váš dvorček. Vyhradený priestor pomáha vytvoriť cvičebné myslenie a umožňuje vám sústrediť sa na cvičenia bez rozptyľovania.
- Stanovte si svoje ciele a úroveň kondície: Identifikujte svoje kondičné ciele, či už ide o zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti, budovanie sily, zvýšenie flexibility alebo celkovej kondície. Zvážte svoju aktuálnu úroveň kondície a akékoľvek špecifické potreby alebo obmedzenia, ktoré môžete mať.
- Vyberte si správne vybavenie: Na cvičenie doma nepotrebujete nevyhnutne drahé vybavenie. Mnoho účinných cvičení sa dá robiť len s vlastnou váhou tela. Niektoré základné vybavenie, ako sú odporové gumy, činky alebo podložka na cvičenie, však môžu vášmu tréningu dodať rozmanitosť a výzvu. Môžete tiež nájsť domáce potreby, ktoré môžu slúžiť ako provizórne závažia, ako sú fľaše na vodu alebo plechovky.
- Sledujte cvičebné videá alebo aplikácie: Existuje množstvo cvičebných videí a fitness aplikácií dostupných online, ktoré poskytujú riadené cvičenia pre rôzne úrovne kondície a ciele. Tieto zdroje ponúkajú širokú škálu cvičebných rutín, od kardio a silového tréningu až po jogu a pilates. Postupujte podľa pokynov a ukážok, aby ste si zaistili správnu formu a maximalizovali efektivitu svojich tréningov.
- Cvičenie s vlastnou váhou: Cvičenie s vlastnou váhou je vynikajúcou voľbou pre domáce cvičenie, pretože si vyžaduje minimálne alebo žiadne vybavenie. Zahŕňajú cvičenia ako drepy, výpady, kliky, planky, burpees, horolezci a ďalšie. Zahrňte rôzne cvičenia s vlastnou váhou, aby ste sa zamerali na rôzne svalové skupiny a zlepšili silu a vytrvalosť.
- Kruhový tréning: Vytvorte kruhový tréning kombináciou rôznych cvičení do sekvencie. Vykonajte každé cvičenie po stanovenú dobu alebo určitý počet opakovaní, potom prejdite na ďalšie cvičenie s minimálnym odpočinkom medzi nimi. Tento formát udržuje vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú a umožňuje vám pracovať s viacerými svalovými skupinami a zároveň maximalizovať spaľovanie kalórií.
- HIIT tréningy: Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je časovo efektívny a efektívny spôsob, ako si doma precvičiť celé telo. HIIT zahŕňa striedanie období vysokej intenzity cvičenia s krátkymi obdobiami na zotavenie. Vyberte si cviky ako jumping jacks, squat jumping, high knees, alebo burpees a vykonávajte ich v rýchlych, intenzívnych dávkach.
- Začleňte kardiovaskulárne cvičenie: Udržujte svoje srdce zdravé začlenením kardiovaskulárnych cvičení do svojej rutiny. Aktivity ako skákanie cez švihadlo, vysoké kolená, jogging na mieste alebo tanec môžu zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a poskytnúť dobrý kardio tréning bez toho, aby ste si vyžadovali veľa miesta alebo vybavenia.
- Nastavte si rozvrh a držte sa ho: Vytvorte si konzistentný cvičebný rozvrh, ktorý vám vyhovuje. Určite čas dňa, kedy budete s najväčšou pravdepodobnosťou motivovaní a nabití energiou na cvičenie. Dôslednosť je kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu fitness cieľov.
- Zostaňte hydratovaní a zahrejte sa: Pred začatím cvičenia sa uistite, že ste správne hydratovaní a vykonajte zahrievaciu rutinu, aby ste pripravili svaly na cvičenie. Zahrievacie cvičenia môžu zahŕňať dynamický strečing, ľahké kardio pohyby alebo cvičenia na mobilizáciu kĺbov.
- Sledujte svoj pokrok: Zaznamenajte si svoje cvičenia, zaznamenajte si vykonané cvičenia, opakovania alebo trvanie a akékoľvek úpravy alebo pokroky. Sledovanie vášho pokroku vám pomôže zostať motivovaný a umožní vám zistiť, ako ďaleko ste sa dostali.
Nezabudnite počúvať svoje telo a upravte cvičenia podľa potreby.
Ako zvýšiť účinky bezplatných fyzických cvičení?
Ak chcete zvýšiť účinky voľných fyzických cvičení a maximalizovať ich výhody, zvážte nasledujúce stratégie:
- Dôslednosť: Dôslednosť je kľúčová, pokiaľ ide o cvičenie. Zamerajte sa na pravidelné cvičenie stanovením rutiny, ktorej sa môžete držať. Dôsledné zapájanie sa do fyzickej aktivity umožňuje vášmu telu prispôsobovať sa a zlepšovať sa v priebehu času.
- Progresívne preťaženie: Postupne zvyšujte intenzitu, trvanie alebo obtiažnosť svojich cvičení, keď sa vaša kondícia zlepšuje. Tento koncept progresívneho preťaženia je výzvou pre vaše telo a pomáha mu neustále sa prispôsobovať, čo vedie k zlepšeniu sily, vytrvalosti a celkovej kondície.
- Správna forma a technika: Venujte pozornosť svojej forme a technike počas cvičenia. Vykonávanie pohybov so správnym zarovnaním a technikou zaisťuje, že efektívne zacielite zamýšľané svaly, minimalizujete riziko zranenia a maximalizujete výhody každého cvičenia.
- Obmieňajte svoje cvičenia: Začleňte do svojej cvičebnej rutiny rozmanitosť. Zapojenie sa do rôznych typov cvičení nielenže zabraňuje nude, ale tiež vyzýva vaše telo novými spôsobmi. Vyskúšajte rôzne formy kardio cvičení, posilňovacie cvičenia a cvičenia na flexibilitu, aby ste sa zamerali na rôzne svalové skupiny a podporili celkovú kondíciu.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Integrujte HIIT tréningy do svojej rutiny. HIIT zahŕňa krátke dávky intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú obdobia odpočinku alebo aktívneho zotavenia. Je to časovo efektívny spôsob, ako zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu, spáliť kalórie a zlepšiť celkovú kondíciu.
- Silový tréning: Zaraďte do svojej rutiny silové cvičenia na budovanie svalovej sily a zvýšenie metabolizmu. Používajte cvičenia s vlastnou váhou alebo začleňte predmety do domácnosti ako provizórne závažia. Postupne zvyšujte odpor alebo váhu, ktorú používate, aby ste pokračovali v namáhaní svalov.
- Zapojte zložené cvičenia: Zamerajte sa na zložené cvičenia, ktoré zapájajú viacero svalových skupín súčasne. Príklady zahŕňajú drepy, mŕtvy ťah, kliky, výpady a burpees. Zložené cvičenia sú účinné a efektívne pri zlepšovaní sily, stability a koordinácie.
- Intervalový tréning: Striedajte obdobia vyššej intenzity a nižšej intenzity počas kardio cvičení. Ak napríklad behávate alebo bicyklujete, zaraďte krátke dávky v rýchlejších intervaloch, po ktorých nasledujú obdobia na zotavenie. Intervalový tréning môže zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a spáliť viac kalórií v porovnaní s cvičeniami v ustálenom stave.
- Začleňte cvičenia na flexibilitu a mobilitu: Neprehliadajte dôležitosť flexibility a mobility. Zahrňte strečingové cvičenia a pohyby, ktoré zlepšujú pohyblivosť kĺbov na zvýšenie celkovej funkčnej kondície. Jóga alebo pilates môžu byť prospešné pre flexibilitu, rovnováhu a silu.
- Zostaňte hydratovaní a doplňte svoje telo správne: Hydratácia a správna výživa zohrávajú zásadnú úlohu pri maximalizácii účinkov cvičenia. Pite dostatok vody pred, počas a po tréningu, aby ste zostali správne hydratovaní. Jedzte vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a zdravých tukov na podporu vašej energetickej hladiny a pomáha pri regenerácii svalov.
- Počúvajte svoje telo: Venujte pozornosť signálom svojho tela a prispôsobte tomu svoje cvičenie. Zamerajte sa na svoje limity, ale pamätajte aj na akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ktoré môžu naznačovať potrebu odpočinku alebo úpravy cvikov. Uprednostňujte dni odpočinku a regenerácie, aby sa vaše telo mohlo opraviť a prispôsobiť.
