Здравље је богатство. Многи људи троше много новца само да би остали здрави. Они то раде јер није добар осећај бити нездрав. Осим тога, потрошиће се још више новца ако се не брине о свом здрављу. На крају крајева, лекови и хоспитализације су веома скупи.
Остати здрав је прилично основно – једноставно морате да једете здраво и редовно вежбате. Оставите нездраве пороке као што су пушење и прекомерно пијење. Имајте довољно сна и одржавајте хигијену. Они су веома основни, али нису тако лаки као што се чини. У ствари, многи људи се боре да остану посвећени здравој исхрани и редовном вежбању.
Да бисте боље разумели „здраву исхрану“ у овом делу, морате знати о основама исхране. Уз одговарајуће познавање и свест о принципима исхране, имаћете веће шансе да одаберете праву храну и останете здрави.
Који су принципи исхране?
Принципи исхране дају смернице и оквире за доношење информисаних избора о храни и постизање оптималног здравља. Ови принципи обухватају различите аспекте исхране и помажу појединцима да схвате како да ефикасно хране своје тело. Ево неколико кључних принципа исхране:
- Баланс: Принцип равнотеже наглашава важност конзумирања разноврсне хране из различитих група намирница у одговарајућим пропорцијама. То укључује укључивање угљених хидрата, протеина, масти, витамина, минерала и влакана у вашу исхрану како бисте осигурали добро заокружен унос хранљивих материја.
- Умереност: Принцип умерености предлаже конзумирање хране у разумним порцијама и избегавање претераног уноса било које специфичне хране или хранљивих материја. Подстиче пажљиву исхрану и контролу порција, помажући у одржавању здраве енергетске равнотеже и спречавању прекомерне потрошње калорија, шећера, нездравих масти и натријума.
- Разноликост: Принцип разноврсности промовише једење разноврсне хране у свакој групи хране. Осигурава да добијете широк спектар хранљивих материја и фитокемикалија присутних у различитим намирницама. Укључујући разноврсно воће, поврће, интегралне житарице, немасне протеине и здраве масти пружа шири спектар есенцијалних хранљивих материја за подршку општем здрављу.
- Густина хранљивих материја: Принцип густине хранљивих материја се фокусира на одабир намирница које нуде велику количину есенцијалних хранљивих материја у односу на њихов калоријски садржај. Храна богата хранљивим састојцима укључује воће, поврће, цела зрна, немасне протеине, махунарке, орашасте плодове и семенке. Давање приоритета овој храни помаже да се максимизира унос хранљивих материја док се управља уносом калорија.
- Адекватност: Принцип адекватности наглашава исхрану која обезбеђује све есенцијалне хранљиве материје неопходне за оптимално здравље. То укључује испуњавање специфичних потреба вашег тела за хранљивим материјама на основу фактора као што су старост, пол, ниво активности и индивидуалне потребе. Адекватност се постиже конзумирањем разноврсне хране богате хранљивим материјама и, ако је потребно, разматрањем дијететских суплемената.
- Контрола калорија: Принцип контроле калорија фокусира се на управљање уносом и потрошњом енергије како би се постигла и одржала здрава тежина. Укључује балансирање броја унесених калорија са бројем калорија сагорених кроз физичку активност. Контрола калорија је важна за управљање тежином и укупни енергетски баланс.
- Индивидуализација: Принцип индивидуализације препознаје да потребе за исхраном могу варирати међу појединцима због фактора као што су старост, пол, генетика, метаболизам, ниво активности и здравствени услови. Наглашава важност прилагођавања избора исхране према индивидуалним потребама и преференцијама. Индивидуализација узима у обзир културне, личне факторе и факторе начина живота како би се створио одржив и персонализован приступ исхрани.
- Хидратација: Принцип хидратације наглашава важност одржавања адекватне равнотеже течности конзумирањем адекватне количине воде током дана. Одржавање одговарајуће хидратације подржава различите телесне функције, укључујући варење, апсорпцију хранљивих материја, циркулацију, регулацију температуре и опште здравље.
- Цела храна: Принцип целе хране подстиче одабир минимално обрађене, целовите хране у односу на високо обрађене и рафинисане опције. Цела храна задржава свој природни садржај хранљивих материја и често садржи више влакана, витамина, минерала и корисних једињења. Давање приоритета интегралној храни промовише бољу исхрану и опште здравље.
- Дугорочна одрживост: Принцип дугорочне одрживости се фокусира на усвајање прехрамбених навика које се могу одржати на дуги рок. Промовише уравнотежен и реалистичан приступ исхрани који подржава здрав начин живота без строгих правила или неодрживих ограничења. Вјероватније је да ће се одрживе навике у исхрани одржавати током времена, што ће довести до трајних здравствених користи.
Пратећи ове принципе исхране, појединци могу донети информисане одлуке о својим навикама у исхрани и промовисати оптимално здравље и благостање.
Према ввв.кеифорхеалтх.нет
Ови принципи служе као основа за развој уравнотеженог и одрживог приступа исхрани који подржава дугорочне здравствене циљеве.
2 Категорије хранљивих материја
Макронутријенти и микронутријенти су 2 главне категорије хранљивих материја. Узмите то из њихових имена – макро значи велико, а микро значи мало.
Према ввв.нцби.нлм.них.гов:
Макронутријенти су хранљиве материје које су вашем телу потребне у већим количинама. Макронутријенти укључују угљене хидрате, протеине и масти. С друге стране, микронутријенти су потребни вашем телу у мањим количинама. Витамини растворљиви у води, витамини растворљиви у мастима, минерали и вода су примери микронутријената.
Да ли морате да будете нутрициониста да бисте разумели како можете хранити потребе свог тела овим хранљивим материјама? Дефинитивно не. Ако желите да се бавите свим техничким питањима о правилном уносу хранљивих материја за своје тело, најбоље је да се консултујете са нутриционистом или својим лекаром. Такође можете опширније истражити ово, као што је количина калорија и стварни број грама које морате узети у зависности од ваше телесне тежине и начина живота.
Видите да постоји препоручени дневни унос по нутријенту у зависности од вашег начина живота и вашег тренутног здравственог стања. Постоје неки хранљиви састојци који се не препоручују другима ако имају здравствене проблеме. Наравно, бодибилдеру је потребно више протеина у поређењу са рекреативно активном особом.
Разумевање макронутријената: протеина, угљених хидрата и масти
Шта су макронутријенти?
Макронутријенти су главни хранљиви састојци који су телу потребни у великим количинама да би правилно функционисало. То укључује протеине, угљене хидрате и масти. Сваки макронутријент игра јединствену улогу у обезбеђивању енергије и подржавању телесних процеса. Равнотежа између ова три је неопходна за добро здравље, физичке перформансе и опште благостање.
Протеини: градивни блокови за тело
Протеини се састоје од аминокиселина, које су неопходне за изградњу и обнављање ткива. Они подржавају раст мишића, имунолошку функцију и производњу ензима и хормона. Добри извори протеина укључују немасно месо, рибу, јаја, млечне производе, махунарке, орашасте плодове и семенке. Одрасли би требало да теже да конзумирају довољно протеина дневно како би одржали мишићну масу и подржали опоравак, посебно ако су физички активни.
Угљени хидрати: примарни извор енергије за тело
Угљени хидрати обезбеђују телу глукозу, коју ћелије користе за енергију. Налазе се у храни попут житарица, воћа, поврћа и махунарки. Угљени хидрати долазе у две главне врсте: једноставни и сложени. Једноставни угљени хидрати се брзо разграђују и пружају брзу енергију, док се сложени угљени хидрати споро варе, пружајући одрживу енергију и влакна. Избор целих житарица и угљених хидрата богатих влакнима помаже у регулисању шећера у крви и подржава варење.
Масти: Неопходне за здравље и енергију
Масти су концентровани извор енергије и подржавају ћелијску структуру, производњу хормона и апсорпцију хранљивих материја. Здраве масти укључују незасићене масти које се налазе у маслиновом уљу, авокаду, орашастим плодовима и масној риби. Засићене масти и транс масти, које се често налазе у прерађеној храни, треба ограничити. Масти такође помажу телу да апсорбује витамине растворљиве у мастима као што су А, Д, Е и К.
Балансирање макронутријената за оптимално здравље
Уравнотежена исхрана укључује одговарајући удео протеина, угљених хидрата и масти прилагођен индивидуалним потребама. За већину одраслих, уобичајена смерница сугерише 45-65% дневних калорија из угљених хидрата, 10-35% из протеина и 20-35% из масти. Фактори као што су старост, ниво активности и здравствени циљеви утичу на ове односе. Праћење уноса макронутријената може побољшати ниво енергије, састав тела и опште здравље.
Разумевање улога три главна макронутријента - протеина, угљених хидрата и масти - помаже у планирању уравнотежене исхране која задовољава енергетске и нутритивне потребе тела.
Микронутријенти и њихов утицај на здравље
Шта су микронутријенти?
Микронутријенти су витамини и минерали који су телу потребни у малим количинама, али су кључни за многе виталне функције. За разлику од макронутријената, они не обезбеђују енергију, већ подржавају раст, имунитет и превенцију болести. Микронутријенти укључују витамине као што су А, Ц, Д и минерале попут калцијума, гвожђа и цинка. Разноврсна исхрана обично обезбеђује ове есенцијалне хранљиве материје.
Витамини: есенцијална органска једињења
Витамини помажу у регулисању метаболизма, јачању имуног система и заштити ћелија од оштећења. Постоје две главне врсте: витамини растворљиви у води и витамини растворљиви у мастима. Витамини растворљиви у води, попут Б комплекса и Ц, растварају се у води и потребно их је редовно надопуњавати путем исхране. Витамини растворљиви у мастима (А, Д, Е и К) растварају се у мастима и могу се складиштити у телу. Уобичајени извори витамина укључују воће, поврће, млечне производе и обогаћену храну.
Минерали: Изградња јаких костију и регулација процеса
Минерали играју кључну улогу у здрављу костију, функцији мишића и равнотежи течности. Главни минерали попут калцијума, магнезијума и калијума потребни су у већим количинама, док су елементи у траговима попут гвожђа, цинка и селена потребни у мањим количинама. Калцијум јача кости и зубе. Гвожђе је неопходно за транспорт кисеоника у крви. Минерали долазе из разних намирница, укључујући млечне производе, лиснато зеленило, орашасте плодове и месо.
Значај равнотеже микронутријената
Адекватан унос микронутријената је неопходан како би се избегли недостаци који могу изазвати здравствене проблеме. На пример, недостатак витамина Д може довести до слабих костију, док недовољно гвожђа може изазвати умор и анемију. Недостатак микронутријената је чешћи код људи са ограниченом исхраном, одређеним здравственим стањима или повећаним потребама за хранљивим материјама, попут трудноће.
Микронутријенти и превенција болести
Многи микронутријенти делују као антиоксиданти који штите тело од оксидативног стреса и упале. Витамини Ц и Е, на пример, помажу у неутрализацији штетних слободних радикала. Адекватан унос микронутријената подржава имуни систем, смањује ризик од хроничних болести и подстиче здраво старење.
Микронутријенти подржавају есенцијалне процесе, спречавају недостатке и промовишу дугорочно здравље. Конзумирање разноврсне исхране богате воћем, поврћем и интегралним намирницама помаже у обезбеђивању довољног уноса микронутријената.
Истина о томе да останете здрави и храњени
Људи који имају сво време овог света да истраже и прочитају све састојке на паковању прехрамбених производа које купују су заиста за дивљење. Не само да то одузима пуно времена, већ је потребан и огроман труд.
Поред тога, морате бити и образовани. Чак и ако прочитате све ове ствари, ако не разумете које су бројке и називе тих састојака и хранљивих материја, како бисте знали да ли су они заправо добри или лоши за вас?
Истина је да можете једноставно да будете једноставни. Под претпоставком да сте рекреативно активна особа, једноставно једите воће и поврће колико год можете. Све док храна коју једете садржи природне састојке, можете јести колико год желите. Имајте на уму да превише свега може бити лоше за вас. Међутим, када једете храну са угљеним хидратима, протеинима и мастима, између осталог, онда вам је потребно мало самоконтроле.
За најбоље ефекте, пијте и пуно воде. У комбинацији са свакодневним вежбањем, сигурно ћете бити здрави, нахрањени и лепши!
Здраве прехрамбене навике за контролу телесне тежине
Разумевање улоге исхране у контроли телесне тежине
Здрава исхрана игра кључну улогу у одржавању или постизању здраве тежине. Контрола телесне тежине у великој мери зависи од балансирања уноса калорија и потрошње. Избор хране богате хранљивим материјама уместо хране са празним калоријама помаже у обезбеђивању енергије, а истовремено подржава опште здравље. Избегавање прекомерног уноса шећера и нездравих масти може спречити гојење и повезане здравствене проблеме.
Контрола порција и свесна исхрана
Контролисање величине порција помаже у спречавању преједања и подржава контролу телесне тежине. Многи људи конзумирају веће порције него што је потребно, што доводи до прекомерног уноса калорија. Коришћење мањих тањира, мерење порција и обраћање пажње на знакове глади могу побољшати контролу порција. Свесна исхрана подразумева фокусирање на укус, текстуру и мирис хране док се једе полако, што може смањити преједање и повећати задовољство.
Избор хране богате хранљивим материјама
Фокусирање на храну богату хранљивим материјама осигурава да тело прима есенцијалне витамине и минерале без вишка калорија. Ове намирнице укључују поврће, воће, интегралне житарице, немасне протеине и здраве масти. Оне пружају влакна, која подстичу осећај ситости и помажу варењу. Храна богата влакнима такође помаже у регулисању нивоа шећера у крви, смањујући жељу за храном и преједање.
Ограничавање додатог шећера и прерађене хране
Смањење уноса додатог шећера и прерађене хране подржава контролу телесне тежине и опште здравље. Зашећерена пића, слаткиши и јако прерађене грицкалице често садрже високе калорије са малом хранљивом вредношћу. Ове намирнице могу изазвати скокове и падове шећера у крви, повећавајући глад и унос калорија. Њихова замена интегралним намирницама смањује унос празних калорија.
Редовни оброци и избегавање прескакања оброка
Редовни оброци током дана помажу у одржавању нивоа енергије и контроли глади. Прескакање оброка може довести до каснијег преједања или лошег избора хране. Уравнотежени оброци са протеинима, здравим мастима и сложеним угљеним хидратима обезбеђују сталну енергију и дуже вас држе ситима. Планирање оброка и грицкалица помаже у избегавању импулсивног једења.
Остајање хидрираним ради подршке контроли тежине
Пијење довољно воде може помоћи у контроли телесне тежине тако што подстиче осећај ситости и подржава метаболизам. Понекад се жеђ погрешно сматра глађу, што доводи до непотребног једења. Пијење воде пре оброка може помоћи у смањењу уноса калорија.
Усвајање ових навика може помоћи у одржавању здраве тежине и побољшању општег благостања.
