الصحة هي الثروة. ينفق الكثير من الناس الكثير من المال لمجرد البقاء بصحة جيدة. يفعلون ذلك لأنه ليس من الجيد أن تكون غير صحي. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم إنفاق المزيد من الأموال إذا لم يهتم المرء بصحته. الأدوية والاستشفاء باهظة الثمن ، بعد كل شيء.
البقاء بصحة جيدة أمر أساسي جدًا - عليك ببساطة تناول طعام صحي وممارسة الرياضة بانتظام. الإقلاع عن الرذائل غير الصحية مثل التدخين والإفراط في الشرب. احصل على قسط وافر من النوم وحافظ على صحتك. هذه أساسية للغاية ولكنها ليست سهلة كما تبدو. في الواقع ، يعاني الكثير من الناس من البقاء ملتزمين بتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام.
لكي تفهم بشكل أفضل جزء "الأكل الصحي" من هذا ، يجب أن تعرف أساسيات التغذية. من خلال المعرفة والوعي المناسبين بمبادئ التغذية ، سيكون لديك فرصة أفضل لاختيار الغذاء المناسب والبقاء بصحة جيدة.
ما هي مبادئ التغذية؟
توفر مبادئ التغذية مبادئ توجيهية وأطر عمل لاتخاذ خيارات مستنيرة بشأن الغذاء وتحقيق الصحة المثلى. تشمل هذه المبادئ جوانب مختلفة من التغذية وتساعد الأفراد على فهم كيفية تغذية أجسامهم بشكل فعال. فيما يلي بعض المبادئ الأساسية للتغذية:
- التوازن: يؤكد مبدأ التوازن على أهمية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة بنسب مناسبة. يتضمن دمج الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف في نظامك الغذائي لضمان تناول العناصر الغذائية بشكل جيد.
- الاعتدال: يقترح مبدأ الاعتدال تناول الأطعمة بكميات معقولة وتجنب الإفراط في تناول أي طعام أو مغذيات معينة. إنه يشجع على الأكل اليقظ والتحكم في الحصص ، مما يساعد على الحفاظ على توازن الطاقة الصحي ويمنع الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية والصوديوم.
- التنوع: مبدأ التنوع يشجع على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة داخل كل مجموعة غذائية. يضمن حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الأطعمة المختلفة. يوفر تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية لدعم الصحة العامة.
- كثافة العناصر الغذائية: يركز مبدأ كثافة العناصر الغذائية على اختيار الأطعمة التي توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية. تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والبذور. يساعد تحديد أولويات هذه الأطعمة على زيادة تناول العناصر الغذائية مع إدارة مدخول السعرات الحرارية.
- الكفاية: يؤكد مبدأ الكفاية على اتباع نظام غذائي يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لصحة مثالية. يتضمن تلبية متطلبات الجسم المحددة من العناصر الغذائية بناءً على عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والاحتياجات الفردية. يتم تحقيق الكفاية من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، وإذا لزم الأمر ، النظر في المكملات الغذائية.
- التحكم في السعرات الحرارية: يركز مبدأ التحكم في السعرات الحرارية على إدارة استهلاك الطاقة وإنفاقها للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. إنه ينطوي على موازنة عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع عدد السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني. يعد التحكم في السعرات الحرارية أمرًا مهمًا لإدارة الوزن وتوازن الطاقة بشكل عام.
- التفرد: يدرك مبدأ التفرد أن الاحتياجات الغذائية يمكن أن تختلف بين الأفراد بسبب عوامل مثل العمر والجنس وعلم الوراثة والتمثيل الغذائي ومستوى النشاط والظروف الصحية. ويؤكد على أهمية تكييف الخيارات الغذائية لتلبية الاحتياجات والتفضيلات الفردية. يأخذ التخصيص في الاعتبار العوامل الثقافية والشخصية وعوامل نمط الحياة لإنشاء نهج مستدام وشخصي للتغذية.
- الترطيب: يؤكد مبدأ الترطيب على أهمية الحفاظ على توازن السوائل الكافي عن طريق استهلاك كمية كافية من الماء طوال اليوم. إن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل صحيح يدعم وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك الهضم وامتصاص العناصر الغذائية والدورة الدموية وتنظيم درجة الحرارة والصحة العامة.
- الأطعمة الكاملة: يشجع مبدأ الأطعمة الكاملة على اختيار الأطعمة الكاملة المجهزة بأدنى حد من الخيارات المعالجة والمكررة. تحتفظ الأطعمة الكاملة بمحتواها من العناصر الغذائية الطبيعية وغالبًا ما تكون أعلى في الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة. إن إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة يعزز التغذية الأفضل والصحة العامة.
- الاستدامة طويلة المدى: يركز مبدأ الاستدامة طويلة المدى على تبني العادات الغذائية التي يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل. إنه يشجع على اتباع نهج متوازن وواقعي للتغذية يدعم أسلوب حياة صحي دون قواعد صارمة أو قيود غير مستدامة. من المرجح أن يتم الحفاظ على عادات التغذية المستدامة بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى فوائد صحية دائمة.
باتباع مبادئ التغذية هذه ، يمكن للأفراد اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن عاداتهم الغذائية وتعزيز الصحة والرفاهية المثلى.
تعمل هذه المبادئ كأساس لتطوير نهج متوازن ومستدام للتغذية يدعم الأهداف الصحية طويلة الأجل.
2 فئات المغذيات
المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة هما فئتان رئيسيتان من المغذيات. خذها من أسمائهم - الماكرو تعني الكبير والجزئي يعني الصغير.
وفق www.ncbi.nlm.nih.gov:
المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات يحتاجها جسمك بكميات أكبر. تشمل المغذيات الكبيرة المقدار الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. من ناحية أخرى ، يحتاج جسمك إلى المغذيات الدقيقة بكميات أقل. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمعادن والمياه هي أمثلة على المغذيات الدقيقة.
هل يجب أن تكون خبير تغذية لفهم كيف يمكنك تغذية احتياجات جسمك بهذه العناصر الغذائية؟ بالطبع لا. إذا كنت تريد أن تتعمق في الأمور التقنية بشأن المدخول المناسب من العناصر الغذائية لجسمك ، فمن الأفضل استشارة اختصاصي تغذية أو طبيبك. يمكنك أيضًا البحث بشكل مكثف حول هذا الأمر ، مثل كمية السعرات الحرارية والعدد الفعلي للجرامات التي يجب أن تتناولها اعتمادًا على وزن جسمك وأسلوب حياتك.
ترى أن هناك بدلًا يوميًا موصى به لكل عنصر غذائي اعتمادًا على نمط حياتك وحالتك الصحية الحالية. هناك بعض العناصر الغذائية التي لا ينصح بها للآخرين إذا كان لديهم مشاكل صحية. بطبيعة الحال ، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى المزيد من البروتين مقارنة بالشخص النشط ترفيهيًا.
الحقيقة حول البقاء بصحة جيدة وتغذية
الأشخاص الذين لديهم كل الوقت في العالم لإجراء أبحاثهم وقراءة جميع المكونات الموجودة في عبوات المواد الغذائية التي يشترونها رائعون حقًا. لا يستغرق ذلك الكثير من الوقت فحسب ، بل يتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من الجهد.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون على دراية أيضًا. حتى لو قرأت كل هذه الأشياء ، إذا كنت لا تفهم ما هي الأرقام وأسماء تلك المكونات والعناصر الغذائية ، كيف ستعرف ما إذا كانت جيدة أم سيئة بالنسبة لك؟
الحقيقة هي أنه يمكنك فقط إبقائها بسيطة. بافتراض أنك فرد نشيط ترفيهيًا ، ما عليك سوى تناول الفواكه والخضروات بقدر ما تستطيع. طالما أن الطعام الذي تأكله يأتي بمكونات طبيعية ، يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد. ضع في اعتبارك أن الكثير من أي شيء يمكن أن يكون ضارًا لك. ومع ذلك ، عندما تأكل طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، من بين أمور أخرى ، فأنت بحاجة إلى القليل من ضبط النفس.
للحصول على أفضل النتائج ، اشرب الكثير من الماء أيضًا. عندما تقترن بالتمارين اليومية ، ستكونين بالتأكيد بصحة جيدة ومتغذية وجميلة!
