Zdravie je bohatstvo. Veľa ľudí míňa veľa peňazí, len aby zostali zdraví. Robia to preto, lebo sa necíti dobre byť nezdravý. Okrem toho bude vynaložených ešte viac peňazí, ak sa človek nestará o svoje zdravie. Lieky a hospitalizácie sú predsa veľmi drahé.
Zostať zdravý je celkom základ – jednoducho musíte zdravo jesť a pravidelne cvičiť. Vzdajte sa nezdravých zlozvykov, ako je fajčenie a nadmerné pitie. Doprajte si dostatok spánku a dodržiavajte hygienu. Sú to veľmi základné, ale nie také jednoduché, ako sa zdajú byť. V skutočnosti veľa ľudí bojuje s tým, aby zostali odhodlaní jesť zdravo a pravidelne cvičiť.
Aby ste lepšie porozumeli časti tohto „zdravého stravovania“, musíte vedieť o základoch výživy. So správnymi znalosťami a povedomím o zásadách výživy budete mať väčšiu šancu vybrať si správne jedlo a zostať zdravý.
Aké sú zásady výživy?
Zásady výživy poskytujú usmernenia a rámce pre informovaný výber potravín a dosiahnutie optimálneho zdravia. Tieto princípy zahŕňajú rôzne aspekty výživy a pomáhajú jednotlivcom pochopiť, ako efektívne vyživovať svoje telo. Tu sú niektoré kľúčové zásady výživy:
- Vyváženosť: Princíp rovnováhy zdôrazňuje dôležitosť konzumácie rôznych potravín z rôznych skupín potravín vo vhodných pomeroch. Zahŕňa začlenenie sacharidov, bielkovín, tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny do vašej stravy, aby ste zabezpečili plnohodnotný príjem živín.
- Umiernenosť: Princíp striedmosti navrhuje konzumovať potraviny v primeraných porciách a vyhýbať sa nadmernému príjmu akejkoľvek konkrétnej potraviny alebo živiny. Podporuje vedomé jedenie a kontrolu porcií, pomáha udržiavať zdravú energetickú rovnováhu a zabraňuje nadmernej spotrebe kalórií, cukru, nezdravých tukov a sodíka.
- Pestrosť: Princíp pestrosti podporuje konzumáciu pestrej škály potravín v rámci každej skupiny potravín. Zabezpečuje príjem širokého spektra živín a fytochemikálií prítomných v rôznych potravinách. Vrátane rôznych druhov ovocia, zeleniny, celých zŕn, chudých bielkovín a zdravých tukov poskytuje širšiu škálu základných živín na podporu celkového zdravia.
- Hustota živín: Princíp hustoty živín sa zameriava na výber potravín, ktoré ponúkajú vysoké množstvo základných živín v pomere k ich obsahu kalórií. Potraviny bohaté na živiny zahŕňajú ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, strukoviny, orechy a semená. Uprednostňovanie týchto potravín pomáha maximalizovať príjem živín a zároveň riadiť príjem kalórií.
- Primeranosť: Princíp primeranosti kladie dôraz na konzumáciu stravy, ktorá poskytuje všetky základné živiny potrebné pre optimálne zdravie. Zahŕňa splnenie špecifických nutričných požiadaviek vášho tela na základe faktorov, ako je vek, pohlavie, úroveň aktivity a individuálne potreby. Adekvátnosť sa dosahuje konzumáciou rôznych potravín bohatých na živiny a v prípade potreby zvážením doplnkov stravy.
- Kontrola kalórií: Princíp kontroly kalórií sa zameriava na riadenie príjmu a výdaja energie s cieľom dosiahnuť a udržať si zdravú váhu. Zahŕňa vyváženie počtu skonzumovaných kalórií s počtom kalórií spálených fyzickou aktivitou. Kontrola kalórií je dôležitá pre riadenie hmotnosti a celkovú energetickú bilanciu.
- Individualizácia: Princíp individualizácie uznáva, že potreby výživy sa môžu medzi jednotlivcami líšiť v dôsledku faktorov, ako je vek, pohlavie, genetika, metabolizmus, úroveň aktivity a zdravotný stav. Zdôrazňuje dôležitosť prispôsobenia výberu stravy tak, aby vyhovoval individuálnym potrebám a preferenciám. Individualizácia berie do úvahy kultúrne, osobné faktory a faktory životného štýlu, aby sa vytvoril udržateľný a personalizovaný prístup k výžive.
- Hydratácia: Princíp hydratácie zdôrazňuje dôležitosť udržiavania primeranej rovnováhy tekutín konzumáciou primeraného množstva vody počas dňa. Správna hydratácia podporuje rôzne telesné funkcie, vrátane trávenia, vstrebávania živín, krvného obehu, regulácie teploty a celkového zdravia.
- Celé potraviny: Princíp celých potravín podporuje výber minimálne spracovaných, celých potravín pred vysoko spracovanými a rafinovanými možnosťami. Celé potraviny si zachovávajú svoj prirodzený obsah živín a majú často vyšší obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a prospešných zlúčenín. Uprednostňovanie celých potravín podporuje lepšiu výživu a celkové zdravie.
- Dlhodobá udržateľnosť: Princíp dlhodobej udržateľnosti sa zameriava na osvojenie si stravovacích návykov, ktoré je možné dlhodobo udržiavať. Presadzuje vyvážený a realistický prístup k výžive, ktorý podporuje zdravý životný štýl bez prísnych pravidiel a neudržateľných obmedzení. Udržateľné stravovacie návyky sa s väčšou pravdepodobnosťou udržia v priebehu času, čo vedie k trvalým prínosom pre zdravie.
Dodržiavaním týchto zásad výživy môžu jednotlivci robiť informované rozhodnutia o svojich stravovacích návykoch a podporovať optimálne zdravie a pohodu.
Podľa www.keyforhealth.net
Tieto princípy slúžia ako základ pre rozvoj vyváženého a udržateľného prístupu k výžive, ktorý podporuje dlhodobé zdravotné ciele.
2 kategórie živín
Makronutrienty a mikroživiny sú 2 hlavné kategórie živín. Vezmite to z ich názvov – makro znamená veľký a mikro znamená malý.
Podľa www.ncbi.nlm.nih.gov:
Makronutrienty sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo väčších množstvách. Medzi makroživiny patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Na druhej strane, mikroživiny vaše telo potrebuje v menšom množstve. Príkladmi mikroživín sú vitamíny rozpustné vo vode, vitamíny rozpustné v tukoch, minerály a voda.
Musíte byť odborníkom na výživu, aby ste pochopili, ako môžete týmito živinami vyživovať potreby svojho tela? Určite nie. Ak chcete urobiť všetko technické o správnom príjme živín pre vaše telo, je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu alebo so svojím lekárom. Môžete o tom tiež podrobnejšie preskúmať, napríklad množstvo kalórií a skutočný počet gramov, ktoré musíte prijať v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a životného štýlu.
Vidíte, že existuje odporúčaná denná dávka na živinu v závislosti od vášho životného štýlu a vášho aktuálneho zdravotného stavu. Existujú niektoré živiny, ktoré sa neodporúčajú ostatným, ak majú zdravotné problémy. Prirodzene, kulturista potrebuje viac bielkovín v porovnaní s rekreačne aktívnym človekom.
Pravda o tom, ako zostať zdravý a vyživený
Ľudia, ktorí majú všetok čas na svete na to, aby robili prieskum a čítali všetky ingrediencie na obaloch potravín, ktoré kupujú, sú skutočne obdivuhodní. To si vyžaduje nielen veľa času, ale aj obrovské úsilie.
Okrem toho musíte byť informovaní. Aj keď si prečítate všetky tieto veci, ak nerozumiete, aké sú čísla a názvy týchto zložiek a živín, ako by ste vedeli, či sú pre vás skutočne dobré alebo zlé?
Pravdou je, že to môžete jednoducho udržať. Za predpokladu, že ste rekreačne aktívny jedinec, jednoducho jedzte ovocie a zeleninu čo najviac. Pokiaľ jedlo, ktoré jete, obsahuje prírodné ingrediencie, môžete jesť toľko, koľko chcete. Majte však na pamäti, že príliš veľa všetkého môže byť pre vás zlé. Keď však jete jedlo okrem iného so sacharidmi, bielkovinami a tukmi, potom potrebujete trochu sebakontroly.
Pre dosiahnutie najlepších účinkov pite aj veľa vody. V kombinácii s každodenným cvičením budete určite zdravá, vyživená a krajšia!
