स्वास्थ्य ही धन है। बहुत से लोग सिर्फ स्वस्थ रहने के लिए बहुत सारा पैसा खर्च कर देते हैं। वे ऐसा इसलिए करते हैं क्योंकि अस्वस्थ होना अच्छा नहीं लगता। इसके अलावा, अगर कोई अपने स्वास्थ्य का ख्याल नहीं रखता है तो और भी अधिक पैसा खर्च होगा। आखिरकार, दवाएं और अस्पताल में भर्ती होना बहुत महंगा है।
स्वस्थ रहना बहुत ही बुनियादी है - आपको बस स्वस्थ भोजन करना है और नियमित रूप से व्यायाम करना है। धूम्रपान और अत्यधिक शराब पीने जैसी अस्वास्थ्यकर बुराइयों को छोड़ दें। भरपूर नींद लें और हाइजीनिक रहें। ये बहुत ही बुनियादी हैं लेकिन उतने आसान नहीं हैं जितने लगते हैं। वास्तव में, बहुत से लोग स्वस्थ खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध रहने के लिए संघर्ष करते हैं।
इसके "स्वस्थ भोजन" भाग को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको पोषण की मूल बातें जाननी चाहिए। पोषण के सिद्धांतों के बारे में उचित ज्ञान और जागरूकता के साथ, आपके पास सही भोजन चुनने और स्वस्थ रहने का बेहतर मौका होगा।
पोषण के सिद्धांत क्या हैं?
पोषण के सिद्धांत भोजन के बारे में सूचित विकल्प बनाने और इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए दिशा-निर्देश और रूपरेखा प्रदान करते हैं। ये सिद्धांत पोषण के विभिन्न पहलुओं को शामिल करते हैं और व्यक्तियों को यह समझने में मदद करते हैं कि उनके शरीर को प्रभावी ढंग से कैसे पोषण दिया जाए। यहाँ पोषण के कुछ प्रमुख सिद्धांत दिए गए हैं:
- संतुलन: संतुलन का सिद्धांत विभिन्न खाद्य समूहों से उचित अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के सेवन के महत्व पर जोर देता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज और फाइबर को अपने आहार में शामिल करना शामिल है ताकि एक अच्छी तरह से पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित किया जा सके।
- मॉडरेशन: मॉडरेशन का सिद्धांत उचित मात्रा में खाद्य पदार्थों का सेवन करने और किसी विशिष्ट भोजन या पोषक तत्व के अत्यधिक सेवन से बचने का सुझाव देता है। यह स्वस्थ ऊर्जा संतुलन बनाए रखने और कैलोरी, चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम की अधिकता को रोकने में मदद करते हुए सावधानीपूर्वक खाने और भाग नियंत्रण को प्रोत्साहित करता है।
- विविधता: विविधता का सिद्धांत प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर विविध प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने को बढ़ावा देता है। यह सुनिश्चित करता है कि आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्वों और फाइटोकेमिकल्स का व्यापक स्पेक्ट्रम प्राप्त हो। विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं।
- पोषक घनत्व: पोषक घनत्व का सिद्धांत उन खाद्य पदार्थों को चुनने पर केंद्रित है जो उनकी कैलोरी सामग्री के सापेक्ष उच्च मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, फलियां, मेवे और बीज शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से कैलोरी सेवन का प्रबंधन करते हुए पोषक तत्वों का सेवन अधिकतम करने में मदद मिलती है।
- पर्याप्तता: पर्याप्तता का सिद्धांत एक आहार लेने पर जोर देता है जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। इसमें आयु, लिंग, गतिविधि स्तर और व्यक्तिगत आवश्यकताओं जैसे कारकों के आधार पर आपके शरीर की विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करना शामिल है। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों का सेवन करके और यदि आवश्यक हो, आहार की खुराक पर विचार करके पर्याप्तता प्राप्त की जाती है।
- कैलोरी नियंत्रण: कैलोरी नियंत्रण का सिद्धांत स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए ऊर्जा सेवन और व्यय के प्रबंधन पर केंद्रित है। इसमें शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जली हुई कैलोरी की संख्या के साथ खपत कैलोरी की संख्या को संतुलित करना शामिल है। वजन प्रबंधन और समग्र ऊर्जा संतुलन के लिए कैलोरी नियंत्रण महत्वपूर्ण है।
- वैयक्तिकरण: वैयक्तिकरण का सिद्धांत मानता है कि उम्र, लिंग, आनुवंशिकी, चयापचय, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य स्थितियों जैसे कारकों के कारण पोषण की ज़रूरतें व्यक्तियों के बीच भिन्न हो सकती हैं। यह व्यक्तिगत जरूरतों और वरीयताओं को पूरा करने के लिए आहार विकल्पों को तैयार करने के महत्व पर जोर देता है। वैयक्तिकरण पोषण के लिए एक स्थायी और वैयक्तिकृत दृष्टिकोण बनाने के लिए सांस्कृतिक, व्यक्तिगत और जीवन शैली कारकों को ध्यान में रखता है।
- जलयोजन: जलयोजन का सिद्धांत पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करके पर्याप्त द्रव संतुलन बनाए रखने के महत्व पर जोर देता है। ठीक से हाइड्रेटेड रहने से पाचन, पोषक तत्व अवशोषण, परिसंचरण, तापमान विनियमन और समग्र स्वास्थ्य सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों का समर्थन होता है।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थ: संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सिद्धांत अत्यधिक संसाधित और परिष्कृत विकल्पों पर न्यूनतम संसाधित, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनने को प्रोत्साहित करता है। संपूर्ण खाद्य पदार्थ अपनी प्राकृतिक पोषक सामग्री को बनाए रखते हैं और अक्सर फाइबर, विटामिन, खनिज और लाभकारी यौगिकों में अधिक होते हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से बेहतर पोषण और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
- दीर्घकालिक स्थिरता: दीर्घकालिक स्थिरता का सिद्धांत उन आहार संबंधी आदतों को अपनाने पर केंद्रित है जिन्हें लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है। यह पोषण के लिए एक संतुलित और यथार्थवादी दृष्टिकोण को बढ़ावा देता है जो सख्त नियमों या अस्थिर प्रतिबंधों के बिना एक स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करता है। स्थायी पोषण की आदतों को समय के साथ बनाए रखने की संभावना अधिक होती है, जिससे स्थायी स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
पोषण के इन सिद्धांतों का पालन करके, व्यक्ति अपनी आहार संबंधी आदतों के बारे में सूचित विकल्प चुन सकते हैं और इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा दे सकते हैं।
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ये सिद्धांत दीर्घकालिक स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने वाले पोषण के लिए एक संतुलित और स्थायी दृष्टिकोण विकसित करने के लिए एक आधार के रूप में कार्य करते हैं।
2 पोषक तत्वों की श्रेणियाँ
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स पोषक तत्वों की 2 प्रमुख श्रेणियां हैं। इनके नाम से ही लें- मैक्रो का मतलब होता है बड़ा और माइक्रो का मतलब होता है छोटा।
के अनुसार www.ncbi.nlm.nih.gov:
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपके शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल हैं। दूसरी ओर, सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपके शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती है। पानी में घुलनशील विटामिन, वसा में घुलनशील विटामिन, खनिज और पानी सूक्ष्म पोषक तत्वों के उदाहरण हैं।
क्या आपको यह समझने के लिए पोषण विशेषज्ञ होना होगा कि आप इन पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर की ज़रूरतों को कैसे पूरा कर सकते हैं? निश्चित रूप से नहीं। यदि आप अपने शरीर के लिए पोषक तत्वों के उचित सेवन के बारे में सभी तकनीकी जानना चाहते हैं, तो पोषण विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है। आप इसके बारे में अधिक व्यापक रूप से शोध भी कर सकते हैं, जैसे कैलोरी की मात्रा और आपके शरीर के वजन और जीवनशैली के आधार पर ग्राम की वास्तविक संख्या।
आप देखते हैं कि आपकी जीवन शैली और आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर प्रति पोषक तत्व के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता है। कुछ पोषक तत्व ऐसे हैं जो दूसरों के लिए अनुशंसित नहीं हैं यदि उनके पास स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं। स्वाभाविक रूप से, एक मनोरंजक सक्रिय व्यक्ति की तुलना में एक बॉडी बिल्डर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समझना: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मुख्य पोषक तत्व हैं जिनकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। इनमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट ऊर्जा प्रदान करने और शारीरिक प्रक्रियाओं का समर्थन करने में एक अनूठी भूमिका निभाता है। इन तीनों के बीच संतुलन अच्छे स्वास्थ्य, शारीरिक प्रदर्शन और समग्र कल्याण के लिए आवश्यक है।
प्रोटीन: शरीर के लिए निर्माण खंड
प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जो ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि, प्रतिरक्षा कार्य और एंजाइमों और हार्मोन के उत्पादन का समर्थन करते हैं। अच्छे प्रोटीन स्रोतों में दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी, फलियां, नट्स और बीज शामिल हैं। वयस्कों को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और रिकवरी का समर्थन करने के लिए प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, खासकर अगर वे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं।
कार्बोहाइड्रेट: शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत
कार्बोहाइड्रेट शरीर को ग्लूकोज प्रदान करते हैं, जिसका उपयोग कोशिकाएं ऊर्जा के लिए करती हैं। वे अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और फलियाँ जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट दो मुख्य प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी टूट जाते हैं और तेज़ी से ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे निरंतर ऊर्जा और फाइबर मिलता है। साबुत अनाज और उच्च फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट चुनने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और पाचन में सहायता मिलती है।
वसा: स्वास्थ्य और ऊर्जा के लिए आवश्यक
वसा ऊर्जा का एक संकेन्द्रित स्रोत है और कोशिका संरचना, हार्मोन उत्पादन और पोषक तत्व अवशोषण में सहायक है। स्वस्थ वसा में जैतून के तेल, एवोकाडो, नट्स और वसायुक्त मछली में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा शामिल हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर पाए जाने वाले संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को सीमित किया जाना चाहिए। वसा शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में भी मदद करते हैं।
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करना
संतुलित आहार में व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का उचित अनुपात शामिल होता है। अधिकांश वयस्कों के लिए, एक सामान्य दिशानिर्देश यह सुझाव देता है कि दैनिक कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट से, 10-35% प्रोटीन से और 20-35% वसा से प्राप्त किया जाना चाहिए। आयु, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्य जैसे कारक इन अनुपातों को प्रभावित करते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन की निगरानी करने से ऊर्जा के स्तर, शरीर की संरचना और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा - की भूमिका को समझने से संतुलित आहार की योजना बनाने में मदद मिलती है जो शरीर की ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है।
सूक्ष्म पोषक तत्व और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव
सूक्ष्म पोषक तत्व क्या हैं?
सूक्ष्म पोषक तत्व वे विटामिन और खनिज हैं जिनकी शरीर को अल्प मात्रा में आवश्यकता होती है, लेकिन ये कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के विपरीत, वे ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन विकास, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम में सहायता करते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्वों में ए, सी, डी जैसे विटामिन और कैल्शियम, आयरन और जिंक जैसे खनिज शामिल हैं। एक विविध आहार आमतौर पर इन आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है।
विटामिन: आवश्यक कार्बनिक यौगिक
विटामिन चयापचय को विनियमित करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देने और कोशिका क्षति से बचाने में मदद करते हैं। दो मुख्य प्रकार हैं: पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन। पानी में घुलनशील विटामिन जैसे बी-कॉम्प्लेक्स और सी पानी में घुल जाते हैं और उन्हें आहार के माध्यम से नियमित रूप से पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) वसा में घुल जाते हैं और शरीर में जमा हो सकते हैं। आम विटामिन स्रोतों में फल, सब्जियाँ, डेयरी और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
खनिज: मजबूत हड्डियों का निर्माण और प्रक्रियाओं को विनियमित करना
खनिज हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और द्रव संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे प्रमुख खनिजों की अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है, जबकि आयरन, जिंक और सेलेनियम जैसे ट्रेस खनिजों की कम मात्रा में आवश्यकता होती है। कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आयरन आवश्यक है। खनिज विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं जिनमें डेयरी, पत्तेदार साग, नट्स और मीट शामिल हैं।
सूक्ष्म पोषक तत्व संतुलन का महत्व
सूक्ष्म पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा का सेवन आवश्यक है ताकि उनकी कमी से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं न हों। उदाहरण के लिए, विटामिन डी की कमी से हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं, जबकि अपर्याप्त आयरन से थकान और एनीमिया हो सकता है। सीमित आहार, कुछ स्वास्थ्य स्थितियों या गर्भावस्था जैसी बढ़ी हुई पोषक तत्वों की ज़रूरत वाले लोगों में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी ज़्यादा आम है।
सूक्ष्म पोषक तत्व और रोग निवारण
कई सूक्ष्म पोषक तत्व एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन सी और ई हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं। पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देता है।
सूक्ष्म पोषक तत्व आवश्यक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं, कमियों को रोकते हैं और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। फलों, सब्जियों और संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर विविध आहार खाने से पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करने में मदद मिलती है।
स्वस्थ और पोषित रहने के बारे में सच्चाई
जिन लोगों के पास शोध करने और खाद्य पदार्थों को खरीदते समय पैकेजिंग में इस्तेमाल की गई सभी सामग्रियों को ध्यान से पढ़ने के लिए पर्याप्त समय होता है, वे सचमुच प्रशंसनीय हैं। इसमें न केवल बहुत समय लगता है, बल्कि बहुत अधिक प्रयास की भी आवश्यकता होती है।
इसके अलावा आपको जानकार भी होना चाहिए। यहां तक कि अगर आप इन सभी चीजों को पढ़ते हैं, अगर आप यह नहीं समझते हैं कि आंकड़े क्या हैं और उन अवयवों और पोषक तत्वों के नाम क्या हैं, तो आप कैसे जानेंगे कि वे वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं या बुरे?
सच तो यह है कि आप इसे सरल रख सकते हैं। यह मानते हुए कि आप एक मनोरंजक रूप से सक्रिय व्यक्ति हैं, बस जितना हो सके फल और सब्जियां खाएं। जब तक आप जो खाना खाते हैं वह प्राकृतिक अवयवों के साथ आता है, आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। हालांकि इस बात का ध्यान रखें कि किसी भी चीज की अति आपके लिए हानिकारक हो सकती है। हालांकि, जब आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के साथ अन्य चीजों के साथ भोजन करते हैं, तो आपको थोड़ा आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
सर्वोत्तम प्रभावों के लिए, खूब पानी भी पिएं। जब दैनिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो आप निश्चित रूप से स्वस्थ, पोषित और अधिक सुंदर होंगे!
वजन प्रबंधन के लिए स्वस्थ खान-पान की आदतें
वजन प्रबंधन में पोषण की भूमिका को समझना
स्वस्थ वजन बनाए रखने या प्राप्त करने में स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वजन प्रबंधन काफी हद तक खपत की गई कैलोरी और जलाई गई कैलोरी के बीच संतुलन पर निर्भर करता है। खाली कैलोरी के बजाय पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करने से समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हुए ऊर्जा प्रदान करने में मदद मिलती है। चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा के अत्यधिक सेवन से बचने से वजन बढ़ने और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को रोका जा सकता है।
भाग नियंत्रण और सचेत भोजन
भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने से अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है और वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है। बहुत से लोग ज़रूरत से ज़्यादा मात्रा में खाना खाते हैं, जिससे कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। छोटी प्लेट का इस्तेमाल करना, सर्विंग को मापना और भूख के संकेतों पर ध्यान देना, हिस्से पर नियंत्रण को बेहतर बना सकता है। माइंडफुल ईटिंग में धीरे-धीरे खाते समय खाने के स्वाद, बनावट और गंध पर ध्यान देना शामिल है, जिससे ज़्यादा खाने की आदत कम हो सकती है और संतुष्टि बढ़ सकती है।
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से यह सुनिश्चित होता है कि शरीर को अतिरिक्त कैलोरी के बिना आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते रहें। इन खाद्य पदार्थों में सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं। वे फाइबर प्रदान करते हैं, जो तृप्ति को बढ़ावा देता है और पाचन में सहायता करता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं, जिससे लालसा और अधिक खाने की इच्छा कम होती है।
अतिरिक्त शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना
अतिरिक्त शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने से वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। मीठे पेय, मिठाइयाँ और अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक्स में अक्सर बहुत ज़्यादा कैलोरी होती है लेकिन पोषण मूल्य बहुत कम होता है। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं, जिससे भूख और कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। इन्हें संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बदलने से खाली कैलोरी का सेवन कम होता है।
नियमित भोजन पैटर्न और भोजन छोड़ने से बचना
पूरे दिन नियमित भोजन करने से ऊर्जा का स्तर बनाए रखने और भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। भोजन छोड़ने से बाद में ज़्यादा खाने या गलत भोजन विकल्प चुनने की संभावना हो सकती है। प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित भोजन स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है और आपको लंबे समय तक भरा रखता है। भोजन और नाश्ते की योजना बनाना आवेगपूर्ण खाने से बचने में मदद करता है।
वजन प्रबंधन में सहायता के लिए हाइड्रेटेड रहना
पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से तृप्ति को बढ़ावा मिलने और चयापचय को समर्थन मिलने से वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है। कभी-कभी प्यास को भूख समझ लिया जाता है, जिससे अनावश्यक रूप से खाना खाने की आदत पड़ जाती है। भोजन से पहले पानी पीने से कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिल सकती है।
इन आदतों को अपनाने से स्वस्थ वजन बनाए रखने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
