สุขภาพคือความมั่งคั่ง ผู้คนจำนวนมากใช้เงินจำนวนมากเพียงเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง พวกเขาทำเช่นนี้เพราะไม่รู้สึกดีที่ไม่แข็งแรง นอกจากนี้ จะมีการใช้เงินมากขึ้นหากไม่ดูแลสุขภาพของตนเอง ค่ายาและการรักษาในโรงพยาบาลมีราคาแพงมาก
การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงนั้นค่อนข้างพื้นฐาน คุณเพียงแค่ต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลิกอบายมุขที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การสูบบุหรี่และการดื่มมากเกินไป นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและรักษาสุขอนามัย สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานมาก แต่ก็ไม่ง่ายอย่างที่คิด ในความเป็นจริง ผู้คนจำนวนมากต่อสู้กับความมุ่งมั่นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เพื่อให้คุณเข้าใจส่วน "การกินเพื่อสุขภาพ" ได้ดียิ่งขึ้น คุณต้องรู้เกี่ยวกับพื้นฐานของโภชนาการ ด้วยความรู้ที่ถูกต้องและความตระหนักในหลักโภชนาการ คุณจะมีโอกาสมากขึ้นในการเลือกอาหารที่เหมาะสมและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
หลักการโภชนาการคืออะไร?
หลักการของโภชนาการให้แนวทางและกรอบสำหรับการเลือกอย่างรอบรู้เกี่ยวกับอาหารและการมีสุขภาพที่ดีที่สุด หลักการเหล่านี้ครอบคลุมแง่มุมต่างๆ ของโภชนาการ และช่วยให้แต่ละคนเข้าใจวิธีการบำรุงร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้เป็นหลักการสำคัญของโภชนาการ:
- ความสมดุล: หลักการของความสมดุลเน้นความสำคัญของการบริโภคอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารต่างๆ ในสัดส่วนที่เหมาะสม มันเกี่ยวข้องกับการผสมผสานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารเข้ากับอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารอย่างรอบด้าน
- ความพอประมาณ: หลักการของความพอประมาณแนะนำให้บริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือสารอาหารใด ๆ ที่เฉพาะเจาะจงมากเกินไป กระตุ้นให้รับประทานอาหารอย่างมีสติและควบคุมสัดส่วน ช่วยรักษาสมดุลของพลังงานที่ดีต่อสุขภาพและป้องกันการบริโภคแคลอรี่ น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และโซเดียมมากเกินไป
- ความหลากหลาย: หลักการของความหลากหลายส่งเสริมการรับประทานอาหารที่หลากหลายในแต่ละกลุ่มอาหาร ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับสารอาหารและไฟโตเคมิคอลที่หลากหลายในอาหารประเภทต่างๆ การรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากมายเพื่อสนับสนุนสุขภาพโดยรวม
- ความหนาแน่นของสารอาหาร: หลักการของความหนาแน่นของสารอาหารมุ่งเน้นไปที่การเลือกอาหารที่ให้สารอาหารที่จำเป็นในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ได้แก่ ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช โปรตีนไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช การจัดลำดับความสำคัญของอาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารในขณะที่จัดการปริมาณแคลอรี่
- ความเพียงพอ: หลักการของความเพียงพอเน้นการบริโภคอาหารที่ให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตอบสนองความต้องการสารอาหารเฉพาะของร่างกายตามปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และความต้องการส่วนบุคคล ความเพียงพอทำได้โดยการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายชนิด และหากจำเป็น ให้พิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- การควบคุมแคลอรี่: หลักการควบคุมแคลอรี่มุ่งเน้นไปที่การจัดการพลังงานที่รับเข้าและค่าใช้จ่ายเพื่อให้ได้และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม มันเกี่ยวข้องกับการสร้างสมดุลของจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคกับจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย การควบคุมแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการน้ำหนักและความสมดุลของพลังงานโดยรวม
- ความเป็นปัจเจกบุคคล: หลักการของความเป็นปัจเจกชนตระหนักว่าความต้องการด้านโภชนาการอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล เนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ พันธุกรรม การเผาผลาญอาหาร ระดับกิจกรรม และสภาวะสุขภาพ โดยเน้นย้ำถึงความสำคัญของการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะกับความต้องการและความชอบส่วนบุคคล การปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลคำนึงถึงปัจจัยทางวัฒนธรรม ส่วนบุคคล และไลฟ์สไตล์เพื่อสร้างแนวทางโภชนาการที่ยั่งยืนและเป็นส่วนตัว
- การให้น้ำ: หลักการให้น้ำเน้นย้ำถึงความสำคัญของการรักษาสมดุลของของเหลวให้เพียงพอโดยการบริโภคน้ำในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน การให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมจะช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร การไหลเวียน การควบคุมอุณหภูมิ และสุขภาพโดยรวม
- อาหารทั้งส่วน: หลักการของอาหารทั้งส่วนส่งเสริมให้เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด แทนที่จะเลือกตัวเลือกที่ผ่านกรรมวิธีสูงและผ่านการขัดสี อาหารไม่ขัดสียังคงปริมาณสารอาหารตามธรรมชาติและมักมีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์สูงกว่า การจัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งหมดจะส่งเสริมโภชนาการที่ดีขึ้นและสุขภาพโดยรวม
- ความยั่งยืนในระยะยาว: หลักการของความยั่งยืนในระยะยาวมุ่งเน้นไปที่การนำพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่สามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว ส่งเสริมแนวทางโภชนาการที่สมดุลและเป็นจริงซึ่งสนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดหรือข้อจำกัดที่ไม่ยั่งยืน พฤติกรรมโภชนาการที่ยั่งยืนมีแนวโน้มที่จะรักษาไว้เมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ยั่งยืน
ด้วยการปฏิบัติตามหลักการโภชนาการเหล่านี้ บุคคลต่างๆ สามารถเลือกข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารและส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้
หลักการเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นรากฐานในการพัฒนาแนวทางโภชนาการที่สมดุลและยั่งยืนซึ่งสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพในระยะยาว
สารอาหาร 2 หมวด
ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรองเป็นสารอาหาร 2 ประเภทหลัก เอามาจากชื่อของมัน - macro แปลว่าใหญ่ และ micro แปลว่าเล็ก
ตาม www.ncbi.nlm.nih.gov:
ธาตุอาหารหลักคือสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่มากขึ้น ธาตุอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในทางกลับกัน ร่างกายต้องการสารอาหารรองในปริมาณที่น้อยกว่า วิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายในไขมัน แร่ธาตุ และน้ำเป็นตัวอย่างของธาตุอาหารรอง
คุณต้องเป็นนักโภชนาการหรือไม่จึงจะเข้าใจว่าคุณสามารถบำรุงความต้องการของร่างกายด้วยสารอาหารเหล่านี้ได้อย่างไร? ไม่อย่างแน่นอน. หากคุณต้องการทราบข้อมูลเชิงเทคนิคเกี่ยวกับการบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ ทางที่ดีควรปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์ของคุณ คุณยังสามารถศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ เช่น ปริมาณแคลอรี่และจำนวนกรัมจริงที่คุณต้องได้รับ โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและรูปแบบการใช้ชีวิตของคุณ
คุณจะเห็นว่ามีคำแนะนำปริมาณสารอาหารต่อวันตามไลฟ์สไตล์และสถานะสุขภาพในปัจจุบันของคุณ มีสารอาหารบางอย่างที่ไม่แนะนำสำหรับผู้อื่นหากมีปัญหาสุขภาพ โดยธรรมชาติแล้ว นักเพาะกายต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ทำกิจกรรมสันทนาการ
ทำความเข้าใจสารอาหารหลัก: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ธาตุอาหารหลักคืออะไร?
สารอาหารหลักคือสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากเพื่อให้ทำงานอย่างเหมาะสม ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะตัวในการให้พลังงานและสนับสนุนกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ความสมดุลของทั้งสามชนิดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี ประสิทธิภาพทางกาย และความเป็นอยู่โดยรวม
โปรตีน: องค์ประกอบที่สำคัญของร่างกาย
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โปรตีนมีส่วนช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ผู้ใหญ่ควรบริโภคโปรตีนให้เพียงพอทุกวันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากออกกำลังกายเป็นประจำ
คาร์โบไฮเดรต: แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตจะให้กลูโคสแก่ร่างกายซึ่งเซลล์ต่างๆ จะใช้กลูโคสเหล่านั้นเพื่อเป็นพลังงาน พบได้ในอาหาร เช่น ธัญพืช ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภทหลักๆ คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวย่อยเร็วและให้พลังงานอย่างรวดเร็ว ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนย่อยช้า ให้พลังงานและไฟเบอร์อย่างต่อเนื่อง การเลือกธัญพืชไม่ขัดสีและคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยในการย่อยอาหาร
ไขมัน: จำเป็นต่อสุขภาพและพลังงาน
ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้นและช่วยสนับสนุนโครงสร้างเซลล์ การผลิตฮอร์โมน และการดูดซึมสารอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และปลาที่มีไขมันสูง ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูป ควรจำกัดการบริโภค ไขมันยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ เช่น A, D, E และ K
การรักษาสมดุลของสารอาหารหลักเพื่อสุขภาพที่ดี
การรับประทานอาหารที่สมดุลประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในสัดส่วนที่เหมาะสมตามความต้องการของแต่ละบุคคล สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แนวทางทั่วไปแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 45-65% โปรตีน 10-35% และไขมัน 20-35% ของแคลอรีต่อวัน ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ระดับการออกกำลังกาย และเป้าหมายด้านสุขภาพมีอิทธิพลต่ออัตราส่วนเหล่านี้ การตรวจสอบการบริโภคสารอาหารหลักสามารถปรับปรุงระดับพลังงาน องค์ประกอบของร่างกาย และสุขภาพโดยรวมได้
การทำความเข้าใจบทบาทของสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน จะช่วยในการวางแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งตอบสนองความต้องการพลังงานและสารอาหารของร่างกาย
สารอาหารรองและผลกระทบต่อสุขภาพ
ธาตุอาหารรองคืออะไร?
สารอาหารไมโครคือวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยแต่มีความสำคัญต่อการทำงานที่สำคัญหลายๆ อย่าง ต่างจากธาตุอาหารหลัก ธาตุอาหารรองไม่ให้พลังงานแต่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต ภูมิคุ้มกัน และการป้องกันโรค ธาตุอาหารรองได้แก่ วิตามิน เช่น เอ ซี ดี และแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี โดยปกติแล้วการรับประทานอาหารที่หลากหลายจะให้สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้
วิตามิน: สารอินทรีย์ที่จำเป็น
วิตามินช่วยควบคุมการเผาผลาญอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปกป้องเซลล์จากความเสียหาย วิตามินมีอยู่ 2 ประเภทหลัก ได้แก่ วิตามินที่ละลายน้ำได้และวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินบีรวมและซี ละลายในน้ำและต้องได้รับจากอาหารเป็นประจำ วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K) ละลายในไขมันและสามารถสะสมในร่างกายได้ แหล่งวิตามินทั่วไป ได้แก่ ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นม และอาหารเสริม
แร่ธาตุ: สร้างกระดูกให้แข็งแรงและควบคุมกระบวนการต่างๆ
แร่ธาตุมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ และความสมดุลของน้ำ แร่ธาตุหลัก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ในขณะที่แร่ธาตุรอง เช่น เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยกว่า แคลเซียมช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน ธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อการขนส่งออกซิเจนในเลือด แร่ธาตุมาจากอาหารหลายประเภท เช่น ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว ถั่ว และเนื้อสัตว์
ความสำคัญของสมดุลธาตุอาหาร
การได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารที่อาจก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพได้ ตัวอย่างเช่น การขาดวิตามินดีอาจทำให้กระดูกอ่อนแอ ในขณะที่ธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการอ่อนล้าและโลหิตจาง การขาดสารอาหารไมโครมักเกิดขึ้นกับผู้ที่มีการรับประทานอาหารจำกัด มีปัญหาสุขภาพบางประการ หรือมีความต้องการสารอาหารที่มากขึ้น เช่น การตั้งครรภ์
ธาตุอาหารรองและการป้องกันโรค
สารอาหารไมโครหลายชนิดทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบ วิตามินซีและอีช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย การได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และส่งเสริมการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี
สารอาหารไมโครช่วยสนับสนุนกระบวนการที่จำเป็น ป้องกันการขาดสารอาหาร และส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว การรับประทานอาหารที่หลากหลายที่มีผลไม้ ผัก และอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจำนวนมากจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะได้รับสารอาหารไมโครอย่างเพียงพอ
ความจริงเกี่ยวกับการมีสุขภาพที่ดีและได้รับการบำรุงเลี้ยง
คนที่มีเวลามากมายในการค้นคว้าและอ่านส่วนผสมทั้งหมดในบรรจุภัณฑ์ของอาหารที่พวกเขาซื้อนั้นน่าชื่นชมอย่างแท้จริง นั่นไม่เพียงแต่ต้องใช้เวลามาก แต่ยังต้องใช้ความพยายามอย่างมากอีกด้วย
นอกจากนี้คุณต้องมีความรู้ด้วย แม้ว่าคุณจะอ่านสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดแล้ว หากคุณไม่เข้าใจว่าตัวเลขและชื่อของส่วนผสมและสารอาหารเหล่านั้นคืออะไร คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าสิ่งเหล่านั้นดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ
ความจริงก็คือคุณสามารถทำให้มันง่าย สมมติว่าคุณเป็นคนที่ทำกิจกรรมสันทนาการ เพียงแค่กินผักและผลไม้ให้มากที่สุด ตราบใดที่อาหารที่คุณกินใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติ คุณก็สามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ จำไว้ว่าอะไรที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และอื่นๆ คุณต้องควบคุมตนเองสักหน่อย
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรดื่มน้ำมากๆ ด้วย เมื่อรวมกับการออกกำลังกายทุกวัน คุณจะมีสุขภาพดี หล่อเลี้ยง และสวยขึ้นได้อย่างแน่นอน!
นิสัยการกินเพื่อสุขภาพเพื่อการควบคุมน้ำหนัก
ความเข้าใจบทบาทของโภชนาการในการควบคุมน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีบทบาทสำคัญในการรักษาหรือบรรลุน้ำหนักที่เหมาะสม การควบคุมน้ำหนักขึ้นอยู่กับความสมดุลระหว่างแคลอรีที่บริโภคและแคลอรีที่เผาผลาญ การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแทนแคลอรีว่างเปล่าจะช่วยให้ได้รับพลังงานและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม การหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปสามารถป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องได้
การควบคุมปริมาณอาหารและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ
การควบคุมขนาดส่วนอาหารช่วยป้องกันการทานมากเกินไปและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก หลายๆ คนกินอาหารในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น ทำให้ได้รับแคลอรีเกินความจำเป็น การใช้จานที่เล็กกว่า การวัดปริมาณอาหาร และการใส่ใจสัญญาณความหิวสามารถช่วยให้ควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น การรับประทานอาหารอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่รสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นของอาหารในขณะที่รับประทานอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยลดการกินมากเกินไปและเพิ่มความพอใจ
การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
การเน้นทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นโดยไม่รับแคลอรีมากเกินไป อาหารเหล่านี้ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยในการย่อยอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความอยากอาหารและการกินมากเกินไป
การจำกัดน้ำตาลที่เติมเข้าไปและอาหารแปรรูป
การลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปและอาหารแปรรูปจะช่วยในการจัดการน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก มักมีแคลอรีสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ อาหารเหล่านี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและต่ำลง ส่งผลให้หิวง่ายและบริโภคแคลอรีมากขึ้น การทดแทนด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะช่วยลดการบริโภคแคลอรีว่างเปล่า
รูปแบบการรับประทานอาหารปกติและการหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร
การรับประทานอาหารมื้อปกติตลอดทั้งวันช่วยรักษาระดับพลังงานและควบคุมความหิวง่าย การงดมื้ออาหารอาจทำให้กินมากเกินไปในภายหลังหรือเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มื้ออาหารที่มีโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณสมดุลจะให้พลังงานคงที่และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น การวางแผนมื้ออาหารและของว่างจะช่วยหลีกเลี่ยงการกินอย่างหุนหันพลันแล่น
การดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก
การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยทำให้รู้สึกอิ่มและสนับสนุนการเผาผลาญ บางครั้งความกระหายน้ำอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว ส่งผลให้รับประทานอาหารโดยไม่จำเป็น การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารอาจช่วยลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไปได้
การยึดถือนิสัยเหล่านี้สามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมให้ดีขึ้น
