健康就是财富。很多人花很多钱只是为了保持健康。 他们这样做是因为不健康的感觉不好。另外，如果不照顾好自己的健康，花的钱就会更多。毕竟药物和住院费用非常昂贵。
保持健康是非常基本的——你只需要健康饮食和定期锻炼即可。戒掉不健康的恶习，如吸烟和过量饮酒。保证充足的睡眠并保持卫生。这些都是非常基本的，但并不像看起来那么容易。事实上，很多人都在努力坚持健康饮食和定期锻炼。
为了更好地理解其中的“健康饮食”部分，您必须了解营养的基础知识。 有了对营养原则的正确知识和认识，您将有更好的机会选择正确的食物并保持健康。
营养的原则是什么？
营养原则为做出明智的食物选择和实现最佳健康提供了指导方针和框架。 这些原则涵盖了营养的各个方面，并帮助个人了解如何有效地滋养自己的身体。以下是营养的一些关键原则：
- 平衡：平衡原则强调以适当比例食用不同食物类别的各种食物的重要性。它涉及将碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和纤维纳入您的饮食中，以确保全面的营养摄入。
- 适量：适量的原则是指合理摄入食物，避免过量摄入任何特定食物或营养素。它鼓励用心饮食和控制份量，有助于维持健康的能量平衡，并防止过度消耗卡路里、糖、不健康的脂肪和钠。
- 多样化：多样化原则提倡在每个食物组中食用多样化的食物。它确保您获得不同食物中存在的广泛营养素和植物化学物质。包括各种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，提供更广泛的必需营养素来支持整体健康。
- 营养密度：营养密度的原则侧重于选择相对于卡路里含量提供大量必需营养素的食物。营养丰富的食物包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、豆类、坚果和种子。优先考虑这些食物有助于最大限度地提高营养摄入量，同时控制卡路里摄入量。
- 充足性：充足性原则强调饮食能够提供最佳健康所需的所有必需营养素。它涉及根据年龄、性别、活动水平和个人需求等因素满足您身体的特定营养需求。通过食用各种营养丰富的食物并在必要时考虑膳食补充剂来实现充足的摄入。
- 热量控制：热量控制的原则侧重于管理能量摄入和支出，以达到并保持健康的体重。它涉及平衡消耗的卡路里数与通过体力活动燃烧的卡路里数。卡路里控制对于体重管理和整体能量平衡很重要。
- 个体化：个体化原则认识到，由于年龄、性别、遗传、新陈代谢、活动水平和健康状况等因素，营养需求可能因个体而异。它强调了调整饮食选择以满足个人需求和偏好的重要性。个性化考虑文化、个人和生活方式因素，以创造可持续和个性化的营养方法。
- 水合作用：水合作用的原则强调通过全天摄入足够量的水来保持足够的液体平衡的重要性。保持适当的水分支持各种身体功能，包括消化、营养吸收、循环、温度调节和整体健康。
- 全食：全食的原则鼓励选择最低限度加工的全食，而不是高度加工和精制的食物。全食保留了其天然营养成分，并且纤维、维生素、矿物质和有益化合物的含量通常较高。优先考虑天然食品可以促进更好的营养和整体健康。
- 长期可持续性：长期可持续性的原则侧重于采取可以长期维持的饮食习惯。它提倡平衡和现实的营养方法，支持健康的生活方式，没有严格的规则或不可持续的限制。随着时间的推移，可持续的营养习惯更有可能得到维持，从而带来持久的健康益处。
通过遵循这些营养原则，个人可以对其饮食习惯做出明智的选择，并促进最佳的健康和福祉。
这些原则是制定平衡且可持续的营养方法的基础，以支持长期健康目标。
2 营养素类别
大量营养素和微量营养素是营养素的两大类。 从他们的名字来看——宏观意味着大，微观意味着小。
宏量营养素是您的身体需要大量的营养素。大量营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。另一方面，您的身体需要的微量营养素较少。水溶性维生素、脂溶性维生素、矿物质和水是微量营养素的例子。
您必须是营养师才能了解如何用这些营养素满足身体的需求吗？当然不。如果您想从技术上了解如何正确摄入身体所需的营养素，最好咨询营养师或您的医生。您还可以对此进行更广泛的研究，例如根据您的体重和生活方式，您必须摄入的卡路里量和实际克数。
您会看到，根据您的生活方式和当前的健康状况，每种营养素都有推荐的每日摄入量。有些营养素不推荐给有健康问题的其他人。当然，与休闲活跃的人相比，健美运动员需要更多的蛋白质。
了解宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪
什么是常量营养素？
常量营养素是人体正常运作所需的主要营养素。 这些包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。每种宏量营养素在提供能量和支持身体机能方面都发挥着独特的作用。这三者之间的平衡对于身体健康、体能表现和整体幸福感至关重要。
蛋白质：身体的基石
蛋白质由氨基酸组成，氨基酸对于构建和修复组织至关重要。 它们支持肌肉生长、免疫功能以及酶和激素的产生。良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品、豆类、坚果和种子。成年人应每日摄入足够的蛋白质，以维持肌肉质量并促进恢复，尤其是在进行体力活动的情况下。
碳水化合物：人体的主要能量来源
碳水化合物为身体提供葡萄糖，细胞利用葡萄糖来获取能量。 它们存在于谷物、水果、蔬菜和豆类等食物中。碳水化合物主要分为两类：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物分解迅速，快速提供能量；而复杂碳水化合物消化缓慢，提供持续的能量和膳食纤维。选择全谷物和高纤维碳水化合物有助于调节血糖并促进消化。
脂肪：健康和能量的必需品
脂肪是能量的集中来源，支持细胞结构、激素产生和营养吸收。 健康脂肪包括橄榄油、牛油果、坚果和富含脂肪的鱼类中的不饱和脂肪。加工食品中常见的饱和脂肪和反式脂肪应限制摄入。脂肪还能帮助人体吸收脂溶性维生素，例如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
平衡宏量营养素，实现最佳健康
均衡的饮食包括根据个人需求调整的适当比例的蛋白质、碳水化合物和脂肪。 对于大多数成年人来说，常见的指导原则是每日摄入45-65%的卡路里来自碳水化合物，10-35%来自蛋白质，20-35%来自脂肪。年龄、活动水平和健康目标等因素都会影响这些比例。监测宏量营养素的摄入量可以改善能量水平、身体成分和整体健康状况。
了解三种主要常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的作用有助于制定满足身体能量和营养需求的均衡饮食。
微量营养素及其对健康的影响
什么是微量营养素？
微量营养素是人体所需的少量维生素和矿物质，但对许多重要功能至关重要。 与宏量营养素不同，它们不提供能量，而是支持生长、免疫健康和疾病预防。微量营养素包括维生素A、C、D等，以及钙、铁、锌等矿物质。多样化的饮食通常能够提供这些必需的营养素。
维生素：必需的有机化合物
维生素有助于调节新陈代谢、支持免疫系统和防止细胞损伤。 维生素主要分为两类：水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素，例如B族维生素和维生素C，溶于水，需要通过饮食定期补充。脂溶性维生素（A、D、E和K）溶于脂肪，可储存在体内。常见的维生素来源包括水果、蔬菜、乳制品和强化食品。
矿物质：强健骨骼并调节身体机能
矿物质在骨骼健康、肌肉功能和体液平衡中起着关键作用。 钙、镁和钾等主要矿物质的需要量较大，而铁、锌和硒等微量矿物质的需要量较小。钙可以强健骨骼和牙齿。铁是血液中氧气运输所必需的。矿物质来源于各种食物，包括乳制品、绿叶蔬菜、坚果和肉类。
微量营养素平衡的重要性
必须摄入足够的微量营养素，以避免导致健康问题的缺乏。 例如，缺乏维生素D会导致骨质疏松，而缺铁则可能导致疲劳和贫血。微量营养素缺乏症在饮食受限、存在某些健康问题或营养需求增加（例如怀孕）的人群中更为常见。
微量营养素与疾病预防
许多微量营养素充当抗氧化剂，保护身体免受氧化应激和炎症。 例如，维生素C和E有助于中和有害的自由基。充足的微量营养素摄入有助于增强免疫系统，降低患慢性病的风险，并促进健康老龄化。
微量营养素支持人体基本生理机能，预防营养缺陷，并促进长期健康。均衡饮食，富含水果、蔬菜和天然食物，有助于确保摄入充足的微量营养素。
保持健康和营养的真相
那些有充足的时间去研究并仔细阅读所购买食品包装上所有成分的人确实令人钦佩。 这不仅需要花费大量时间，还需要付出巨大的努力。
此外，你还必须知识渊博。即使你读完了所有这些内容，如果你不明白这些数字是什么以及这些成分和营养素的名称，你怎么知道它们实际上对你是好是坏？
事实上，你可以保持简单。假设您是一个休闲活跃的人，那就尽可能多吃水果和蔬菜。只要你吃的食物是天然成分的，你想吃多少就吃多少。但请记住，任何事情太多都可能对您有害。然而，当你吃含有碳水化合物、蛋白质和脂肪等的食物时，你需要一点自我控制。
为了获得最佳效果，还要喝大量的水。 配合日常锻炼，你一定会成为一个健康、营养、美丽的你！
健康的饮食习惯有助于体重管理
了解营养在体重管理中的作用
健康饮食对于维持或达到健康体重起着关键作用。 体重管理很大程度上取决于卡路里摄入量与卡路里消耗量的平衡。选择营养丰富的食物而非空热量食物，有助于提供能量，同时维持整体健康。避免过量摄入糖分和不健康的脂肪，可以预防体重增加及相关的健康问题。
控制食量和注意饮食
控制份量有助于防止暴饮暴食并有助于控制体重。 许多人进食量过大，导致卡路里摄入过量。使用较小的盘子、计量份量并注意饥饿感提示可以改善食量控制。正念饮食是指在缓慢进食的同时，专注于食物的味道、质地和气味，这可以减少暴饮暴食并提高满足感。
选择营养丰富的食物
注重营养丰富的食物可确保身体获得必需的维生素和矿物质，而不会摄入过多的卡路里。 这些食物包括蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。它们富含膳食纤维，有助于产生饱腹感并帮助消化。高纤维食物还有助于调节血糖水平，减少食欲和暴饮暴食。
限制添加糖和加工食品
减少添加糖和加工食品有助于控制体重和整体健康。 含糖饮料、糖果和深加工零食通常热量高，但营养价值低。这些食物会导致血糖飙升和骤降，增加饥饿感和卡路里摄入。用天然食物代替它们可以减少空热量的摄入。
规律的进餐习惯和避免不吃饭
全天规律进餐有助于维持能量水平和控制饥饿感。 不吃饭会导致之后暴饮暴食或选择不健康的食物。均衡的膳食包含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，能够提供稳定的能量，让你更长时间保持饱腹感。计划好正餐和零食有助于避免冲动进食。
保持水分以支持体重管理
喝足够的水可以促进饱腹感和支持新陈代谢，有助于控制体重。 有时，口渴会被误认为饥饿，导致不必要的进食。饭前喝水可能有助于减少卡路里摄入。
养成这些习惯有助于保持健康的体重并改善整体健康状况。
