Sveikata yra turtas. Daugelis žmonių išleidžia daug pinigų, kad išliktų sveiki. Jie tai daro, nes nesveika jaustis gerai. Be to, jei nesirūpinsite savo sveikata, pinigų bus išleista dar daugiau. Galų gale, vaistai ir hospitalizacija yra labai brangūs.
Išlikti sveikai yra gana paprasta – jūs tiesiog turite sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis. Atsisakykite nesveikų ydų, tokių kaip rūkymas ir nesaikingas gėrimas. Daug miegokite ir laikykitės higienos. Tai labai paprasta, bet ne taip paprasta, kaip atrodo. Tiesą sakant, daugelis žmonių stengiasi išlikti įsipareigoję sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis.
Kad galėtumėte geriau suprasti „sveikos mitybos“ dalį, turite žinoti mitybos pagrindus. Tinkamai išmanydami ir įsisąmoninę mitybos principus turėsite daugiau galimybių pasirinkti tinkamą maistą ir išliksite sveiki.
Kokie yra mitybos principai?
Mitybos principai pateikia gaires ir pagrindus, kaip priimti pagrįstą pasirinkimą apie maistą ir pasiekti optimalią sveikatą. Šie principai apima įvairius mitybos aspektus ir padeda žmonėms suprasti, kaip veiksmingai maitinti savo kūną. Štai keletas pagrindinių mitybos principų:
- Pusiausvyra: pusiausvyros principas pabrėžia, kad svarbu vartoti įvairius maisto produktus iš skirtingų maisto grupių atitinkamomis proporcijomis. Tai apima angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir skaidulų įtraukimą į savo mitybą, kad būtų užtikrintas tinkamas maistinių medžiagų suvartojimas.
- Saikingumas: Saikingumo principas siūlo valgyti maistą pagrįstomis porcijomis ir vengti per didelio bet kokio konkretaus maisto ar maistinių medžiagų vartojimo. Tai skatina sąmoningą valgymą ir porcijų kontrolę, padeda išlaikyti sveiką energijos balansą ir užkirsti kelią per dideliam kalorijų, cukraus, nesveikų riebalų ir natrio suvartojimui.
- Įvairovė: įvairovės principas skatina valgyti įvairius maisto produktus kiekvienoje maisto produktų grupėje. Tai užtikrina, kad gausite platų maistinių medžiagų ir fitochemikalų, esančių skirtinguose maisto produktuose, spektrą. Įvairūs vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, liesi baltymai ir sveikieji riebalai suteikia platesnį pagrindinių maistinių medžiagų asortimentą bendrai sveikatai palaikyti.
- Maistinių medžiagų tankis: Maistinių medžiagų tankio principas orientuotas į maisto produktų, kuriuose yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, palyginti su jų kalorijų kiekiu, pasirinkimą. Maistinių medžiagų turintis maistas yra vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, liesi baltymai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Pirmenybės teikimas šiems maisto produktams padeda maksimaliai padidinti maistinių medžiagų suvartojimą ir valdyti kalorijų suvartojimą.
- Tinkamumas: adekvatumo principas pabrėžia, kad reikia vartoti dietą, kuri aprūpina visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, būtinomis optimaliai sveikatai. Tai apima specifinių jūsų kūno maistinių medžiagų poreikių patenkinimą, pagrįstą tokiais veiksniais kaip amžius, lytis, aktyvumo lygis ir individualūs poreikiai. Tinkamumas pasiekiamas vartojant įvairų maistinių medžiagų turintį maistą ir, jei reikia, galvojant apie maisto papildus.
- Kalorijų kontrolė: Kalorijų kontrolės principas orientuotas į energijos suvartojimo ir sąnaudų valdymą, norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį. Tai apima suvartotų kalorijų ir fizinės veiklos sudegintų kalorijų skaičiaus pusiausvyrą. Kalorijų kontrolė yra svarbi svorio valdymui ir bendram energijos balansui.
- Individualizavimas: Individualizavimo principas pripažįsta, kad mitybos poreikiai gali skirtis priklausomai nuo veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, genetika, medžiagų apykaita, aktyvumo lygis ir sveikatos būklė. Jame pabrėžiama, kaip svarbu pasirinkti dietą, kad ji atitiktų individualius poreikius ir pageidavimus. Individualizuojant atsižvelgiama į kultūrinius, asmeninius ir gyvenimo būdo veiksnius, kad būtų sukurtas tvarus ir individualizuotas požiūris į mitybą.
- Hidratacija: Drėkinimo principas pabrėžia, kaip svarbu palaikyti tinkamą skysčių balansą, vartojant pakankamą kiekį vandens per dieną. Tinkamai hidratuotas palaiko įvairias kūno funkcijas, įskaitant virškinimą, maistinių medžiagų įsisavinimą, kraujotaką, temperatūros reguliavimą ir bendrą sveikatą.
- Visas maistas: visaverčio maisto principas skatina rinktis minimaliai apdorotą, visavertį maistą, o ne labai apdorotą ir rafinuotą maistą. Visame maiste išsaugomas natūralus maistinių medžiagų kiekis ir dažnai yra daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir naudingų junginių. Pirmenybė teikiama visaverčiam maistui skatina geresnę mitybą ir bendrą sveikatą.
- Ilgalaikis tvarumas: Ilgalaikio tvarumo principas orientuotas į mitybos įpročių, kuriuos galima išlaikyti ilgą laiką, perėmimą. Tai skatina subalansuotą ir tikrovišką požiūrį į mitybą, palaikantį sveiką gyvenimo būdą be griežtų taisyklių ar netvarių apribojimų. Labiau tikėtina, kad laikui bėgant išliks tvarios mitybos įpročiai, todėl bus ilgalaikė nauda sveikatai.
Laikydamiesi šių mitybos principų, žmonės gali priimti pagrįstus sprendimus dėl savo mitybos įpročių ir skatinti optimalią sveikatą bei gerovę.
Pagal www.keyforhealth.net
Šie principai yra pagrindas kuriant subalansuotą ir tvarų požiūrį į mitybą, palaikantį ilgalaikius sveikatos tikslus.
2 Maistinių medžiagų kategorijos
Makroelementai ir mikroelementai yra 2 pagrindinės maistinių medžiagų kategorijos. Paimkite tai iš jų pavadinimų – makro reiškia didelį, o mikro – mažą.
Pagal www.ncbi.nlm.nih.gov:
Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių jūsų organizmui reikia didesniais kiekiais. Makroelementai yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Kita vertus, mikroelementai jūsų organizmui reikalingi mažesniais kiekiais. Vandenyje tirpūs vitaminai, riebaluose tirpūs vitaminai, mineralai ir vanduo yra mikroelementų pavyzdžiai.
Ar turite būti mitybos specialistas, kad suprastumėte, kaip galite patenkinti savo kūno poreikius šiomis maistinėmis medžiagomis? Tikrai ne. Jei norite visapusiškai atsižvelgti į tinkamą maistinių medžiagų suvartojimą savo kūnui, geriausia pasikonsultuoti su dietologu arba gydytoju. Taip pat galite išsamiau ištirti tai, pavyzdžiui, kalorijų kiekį ir faktinį gramų skaičių, kurį turite suvartoti, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį ir gyvenimo būdą.
Matote, kad yra rekomenduojamos maistinės medžiagos dienos normos, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą ir dabartinę sveikatos būklę. Kai kurios maistinės medžiagos nerekomenduojamos kitiems, jei jie turi sveikatos problemų. Natūralu, kad kultūristui baltymų reikia daugiau nei aktyviam laisvalaikiui.
Makroelementų supratimas: baltymai, angliavandeniai ir riebalai
Kas yra makroelementai?
Makroelementai yra pagrindinės maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais, kad jis tinkamai veiktų. Tai baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekvienas makroelementas atlieka unikalų vaidmenį teikiant energiją ir palaikant organizmo procesus. Šių trijų elementų pusiausvyra yra būtina gerai sveikatai, fiziniam pajėgumui ir bendrai savijautai.
Baltymai: kūno statybiniai blokai
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurios yra gyvybiškai svarbios audinių statybai ir atstatymui. Jie palaiko raumenų augimą, imuninės sistemos veiklą ir fermentų bei hormonų gamybą. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Suaugusieji turėtų stengtis kasdien suvartoti pakankamai baltymų, kad palaikytų raumenų masę ir padėtų atsigauti, ypač jei yra fiziškai aktyvūs.
Angliavandeniai: pagrindinis organizmo energijos šaltinis
Angliavandeniai suteikia organizmui gliukozę, kurią ląstelės naudoja energijai. Jų randama tokiuose maisto produktuose kaip grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai. Angliavandeniai būna dviejų pagrindinių tipų: paprasti ir sudėtiniai. Paprasti angliavandeniai greitai suskaidomi ir suteikia greitos energijos, o sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėtai, suteikdami ilgalaikės energijos ir skaidulų. Pilno grūdo ir daug skaidulų turinčių angliavandenių pasirinkimas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko virškinimą.
Riebalai: būtini sveikatai ir energijai
Riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis ir palaiko ląstelių struktūrą, hormonų gamybą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Sveikieji riebalai yra nesotieji riebalai, esantys alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose ir riebiose žuvyse. Reikėtų riboti sočiųjų riebalų ir transriebalų, dažnai randamų perdirbtuose maisto produktuose, kiekį. Riebalai taip pat padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K.
Makroelementų balansavimas optimaliai sveikatai
Subalansuota mityba apima tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį, pritaikytą individualiems poreikiams. Daugumai suaugusiųjų bendros rekomendacijos rodo, kad 45–65 % dienos kalorijų sudarytų angliavandeniai, 10–35 % – baltymai ir 20–35 % – riebalai. Šiems santykiams įtakos turi tokie veiksniai kaip amžius, aktyvumo lygis ir sveikatos tikslai. Makroelementų suvartojimo stebėjimas gali pagerinti energijos lygį, kūno sudėtį ir bendrą sveikatą.
Trijų pagrindinių makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų – vaidmenų supratimas padeda planuoti subalansuotą mitybą, atitinkančią organizmo energijos ir mitybos poreikius.
Mikroelementai ir jų poveikis sveikatai
Kas yra mikroelementai?
Mikroelementai yra vitaminai ir mineralai, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais, tačiau jie yra labai svarbūs daugeliui gyvybiškai svarbių funkcijų. Skirtingai nuo makroelementų, jie nesuteikia energijos, bet palaiko augimą, imuninės sistemos sveikatą ir ligų prevenciją. Mikroelementai yra tokie vitaminai kaip A, C, D ir mineralai, tokie kaip kalcis, geležis ir cinkas. Įvairi mityba paprastai suteikia šių būtinų maistinių medžiagų.
Vitaminai: esminiai organiniai junginiai
Vitaminai padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, stiprina imuninę sistemą ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Yra du pagrindiniai vitaminų tipai: vandenyje tirpūs ir riebaluose tirpūs. Vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip B kompleksas ir C, tirpsta vandenyje ir juos reikia reguliariai papildyti maistu. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K) tirpsta riebaluose ir gali būti kaupiami organizme. Įprasti vitaminų šaltiniai yra vaisiai, daržovės, pieno produktai ir praturtinti maisto produktai.
Mineralai: stiprių kaulų kūrimas ir procesų reguliavimas
Mineralai vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, raumenų funkcijai ir skysčių pusiausvyrai. Pagrindinių mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir kalis, reikia didesniais kiekiais, o mikroelementų, tokių kaip geležis, cinkas ir selenas, – mažesniais kiekiais. Kalcis stiprina kaulus ir dantis. Geležis yra būtina deguonies pernešimui kraujyje. Mineralų gaunama iš įvairių maisto produktų, įskaitant pieno produktus, lapinius žalumynus, riešutus ir mėsą.
Mikroelementų pusiausvyros svarba
Norint išvengti trūkumų, kurie gali sukelti sveikatos problemų, būtina vartoti pakankamą kiekį mikroelementų. Pavyzdžiui, vitamino D trūkumas gali lemti kaulų silpnumą, o geležies trūkumas – nuovargį ir anemiją. Mikroelementų trūkumai dažniau pasitaiko žmonėms, kurių mityba yra ribota, kuriems yra tam tikrų sveikatos sutrikimų arba padidėjęs maistinių medžiagų poreikis, pavyzdžiui, nėštumo metu.
Mikroelementai ir ligų prevencija
Daugelis mikroelementų veikia kaip antioksidantai, apsaugantys organizmą nuo oksidacinio streso ir uždegimo. Pavyzdžiui, vitaminai C ir E padeda neutralizuoti žalingus laisvuosius radikalus. Pakankamas mikroelementų vartojimas palaiko imuninę sistemą, mažina lėtinių ligų riziką ir skatina sveiką senėjimą.
Mikroelementai palaiko esminius procesus, padeda išvengti trūkumų ir skatina ilgalaikę sveikatą. Įvairi mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų maisto produktų, padeda užtikrinti pakankamą mikroelementų suvartojimą.
Tiesa apie išlikimą sveikai ir maitinamai
Žmonės, kurie turi visą laiką atlikti tyrimus ir perskaityti visus ingredientus ant maisto produktų, kuriuos jie perka, pakuočių, yra tikrai nuostabūs. Tai ne tik užima daug laiko, bet ir reikalauja didžiulių pastangų.
Be to, jūs taip pat turite būti išmanantys. Net jei perskaitysite visus šiuos dalykus, jei nesuprantate, kokie yra skaičiai ir tų ingredientų bei maistinių medžiagų pavadinimai, kaip žinotumėte, ar jie iš tikrųjų jums tinka, ar blogai?
Tiesa ta, kad galite tai padaryti paprastai. Darant prielaidą, kad esate laisvalaikio mėgėjas, tiesiog valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių. Jei valgote iš natūralių ingredientų, galite valgyti tiek, kiek norite. Tačiau atminkite, kad per daug visko gali pakenkti jums. Tačiau kai valgote maistą, kuriame, be kita ko, yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, jums reikia šiek tiek savikontrolės.
Kad poveikis būtų geriausias, taip pat gerkite daug vandens. Kartu su kasdiene mankšta jūs tikrai būsite sveiki, pamaitinti ir gražesni!
Sveiki mitybos įpročiai svorio valdymui
Mitybos vaidmens svorio valdyme supratimas
Sveika mityba vaidina svarbų vaidmenį palaikant arba pasiekiant sveiką svorį. Svorio valdymas labai priklauso nuo suvartojamų ir sudegintų kalorijų pusiausvyros. Renkantis maistingą maistą, o ne tuščias kalorijas, galima gauti energijos ir kartu palaikyti bendrą sveikatą. Venkite per didelio cukraus ir nesveikų riebalų vartojimo, galite išvengti svorio augimo ir susijusių sveikatos problemų.
Porcijų kontrolė ir sąmoningas valgymas
Porcijų dydžio kontrolė padeda išvengti persivalgymo ir palaiko svorio valdymą. Daugelis žmonių suvartoja didesnes porcijas nei reikia, todėl suvartoja per daug kalorijų. Mažesnių lėkščių naudojimas, porcijų matavimas ir dėmesio skyrimas alkio signalams gali pagerinti porcijų kontrolę. Sąmoningas valgymas reiškia dėmesį maisto skoniui, tekstūrai ir kvapui valgant lėtai, o tai gali sumažinti persivalgymą ir padidinti pasitenkinimą.
Maistinių medžiagų turtingo maisto pasirinkimas
Dėmesys maistinių medžiagų turinčiam maistui užtikrina, kad organizmas gautų būtinų vitaminų ir mineralų be kalorijų pertekliaus. Šie maisto produktai yra daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, liesi baltymai ir sveikieji riebalai. Jie suteikia skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir padeda virškinti. Daug skaidulų turintis maistas taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažindamas potraukį maistui ir persivalgymą.
Pridėtinio cukraus ir perdirbtų maisto produktų ribojimas
Pridėtinio cukraus ir perdirbtų maisto produktų kiekio mažinimas padeda kontroliuoti svorį ir palaikyti bendrą sveikatą. Saldūs gėrimai, saldumynai ir stipriai perdirbti užkandžiai dažnai turi daug kalorijų ir mažai maistinės vertės. Šie maisto produktai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus, padidindami alkį ir kalorijų suvartojimą. Jų pakeitimas visaverčiu maistu sumažina tuščių kalorijų suvartojimą.
Reguliarūs valgymo modeliai ir valgymų praleidimo vengimas
Reguliarus valgymas visą dieną padeda palaikyti energijos lygį ir kontroliuoti alkį. Praleidžiant valgius, vėliau galite persivalgyti arba rinktis nesveiką maistą. Subalansuoti valgiai, kuriuose yra baltymų, sveikųjų riebalų ir sudėtinių angliavandenių, suteikia nuolatinės energijos ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Valgių ir užkandžių planavimas padeda išvengti impulsyvaus valgymo.
Palaikyti hidrataciją siekiant palaikyti svorio valdymą
Pakankamas vandens vartojimas gali padėti kontroliuoti svorį, skatinant sotumo jausmą ir palaikant medžiagų apykaitą. Kartais troškulys painiojamas su alkiu, todėl valgoma be reikalo. Vandens gėrimas prieš valgį gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Šių įpročių laikymasis gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir pagerinti bendrą savijautą.
