Išlikti sveikai ir maitinantis: mitybos pagrindai, kuriuos reikia žinoti

Sveikata yra turtas. Daugelis žmonių išleidžia daug pinigų, kad išliktų sveiki. Jie tai daro, nes nesveika jaustis gerai. Be to, jei nesirūpinsite savo sveikata, pinigų bus išleista dar daugiau. Galų gale, vaistai ir hospitalizacija yra labai brangūs.

Išlikti sveikai yra gana paprasta – jūs tiesiog turite sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis. Atsisakykite nesveikų ydų, tokių kaip rūkymas ir nesaikingas gėrimas. Daug miegokite ir laikykitės higienos. Tai labai paprasta, bet ne taip paprasta, kaip atrodo. Tiesą sakant, daugelis žmonių stengiasi išlikti įsipareigoję sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis.

Kad galėtumėte geriau suprasti „sveikos mitybos“ dalį, turite žinoti mitybos pagrindus. Tinkamai išmanydami ir įsisąmoninę mitybos principus turėsite daugiau galimybių pasirinkti tinkamą maistą ir išliksite sveiki.

Kokie yra mitybos principai?

Mitybos principai pateikia gaires ir pagrindus, kaip priimti pagrįstą pasirinkimą apie maistą ir pasiekti optimalią sveikatą. Šie principai apima įvairius mitybos aspektus ir padeda žmonėms suprasti, kaip veiksmingai maitinti savo kūną. Štai keletas pagrindinių mitybos principų:

1. Pusiausvyra: pusiausvyros principas pabrėžia, kad svarbu vartoti įvairius maisto produktus iš skirtingų maisto grupių atitinkamomis proporcijomis. Tai apima angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir skaidulų įtraukimą į savo mitybą, kad būtų užtikrintas tinkamas maistinių medžiagų suvartojimas.
2. Saikingumas: Saikingumo principas siūlo valgyti maistą pagrįstomis porcijomis ir vengti per didelio bet kokio konkretaus maisto ar maistinių medžiagų vartojimo. Tai skatina sąmoningą valgymą ir porcijų kontrolę, padeda išlaikyti sveiką energijos balansą ir užkirsti kelią per dideliam kalorijų, cukraus, nesveikų riebalų ir natrio suvartojimui.
3. Įvairovė: įvairovės principas skatina valgyti įvairius maisto produktus kiekvienoje maisto produktų grupėje. Tai užtikrina, kad gausite platų maistinių medžiagų ir fitochemikalų, esančių skirtinguose maisto produktuose, spektrą. Įvairūs vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, liesi baltymai ir sveikieji riebalai suteikia platesnį pagrindinių maistinių medžiagų asortimentą bendrai sveikatai palaikyti.
4. Maistinių medžiagų tankis: Maistinių medžiagų tankio principas orientuotas į maisto produktų, kuriuose yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, palyginti su jų kalorijų kiekiu, pasirinkimą. Maistinių medžiagų turintis maistas yra vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, liesi baltymai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Pirmenybės teikimas šiems maisto produktams padeda maksimaliai padidinti maistinių medžiagų suvartojimą ir valdyti kalorijų suvartojimą.
5. Tinkamumas: adekvatumo principas pabrėžia, kad reikia vartoti dietą, kuri aprūpina visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, būtinomis optimaliai sveikatai. Tai apima specifinių jūsų kūno maistinių medžiagų poreikių patenkinimą, pagrįstą tokiais veiksniais kaip amžius, lytis, aktyvumo lygis ir individualūs poreikiai. Tinkamumas pasiekiamas vartojant įvairų maistinių medžiagų turintį maistą ir, jei reikia, galvojant apie maisto papildus.
6. Kalorijų kontrolė: Kalorijų kontrolės principas orientuotas į energijos suvartojimo ir sąnaudų valdymą, norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį. Tai apima suvartotų kalorijų ir fizinės veiklos sudegintų kalorijų skaičiaus pusiausvyrą. Kalorijų kontrolė yra svarbi svorio valdymui ir bendram energijos balansui.
7. Individualizavimas: Individualizavimo principas pripažįsta, kad mitybos poreikiai gali skirtis priklausomai nuo veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, genetika, medžiagų apykaita, aktyvumo lygis ir sveikatos būklė. Jame pabrėžiama, kaip svarbu pasirinkti dietą, kad ji atitiktų individualius poreikius ir pageidavimus. Individualizuojant atsižvelgiama į kultūrinius, asmeninius ir gyvenimo būdo veiksnius, kad būtų sukurtas tvarus ir individualizuotas požiūris į mitybą.
8. Hidratacija: Drėkinimo principas pabrėžia, kaip svarbu palaikyti tinkamą skysčių balansą, vartojant pakankamą kiekį vandens per dieną. Tinkamai hidratuotas palaiko įvairias kūno funkcijas, įskaitant virškinimą, maistinių medžiagų įsisavinimą, kraujotaką, temperatūros reguliavimą ir bendrą sveikatą.
9. Visas maistas: visaverčio maisto principas skatina rinktis minimaliai apdorotą, visavertį maistą, o ne labai apdorotą ir rafinuotą maistą. Visame maiste išsaugomas natūralus maistinių medžiagų kiekis ir dažnai yra daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir naudingų junginių. Pirmenybė teikiama visaverčiam maistui skatina geresnę mitybą ir bendrą sveikatą.
10. Ilgalaikis tvarumas: Ilgalaikio tvarumo principas orientuotas į mitybos įpročių, kuriuos galima išlaikyti ilgą laiką, perėmimą. Tai skatina subalansuotą ir tikrovišką požiūrį į mitybą, palaikantį sveiką gyvenimo būdą be griežtų taisyklių ar netvarių apribojimų. Labiau tikėtina, kad laikui bėgant išliks tvarios mitybos įpročiai, todėl bus ilgalaikė nauda sveikatai.

Laikydamiesi šių mitybos principų, žmonės gali priimti pagrįstus sprendimus dėl savo mitybos įpročių ir skatinti optimalią sveikatą bei gerovę.

Pagal www.keyforhealth.net

Šie principai yra pagrindas kuriant subalansuotą ir tvarų požiūrį į mitybą, palaikantį ilgalaikius sveikatos tikslus.

2 Maistinių medžiagų kategorijos

Makroelementai ir mikroelementai yra 2 pagrindinės maistinių medžiagų kategorijos. Paimkite tai iš jų pavadinimų – makro reiškia didelį, o mikro – mažą.

Pagal www.ncbi.nlm.nih.gov:

Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių jūsų organizmui reikia didesniais kiekiais. Makroelementai yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Kita vertus, mikroelementai jūsų organizmui reikalingi mažesniais kiekiais. Vandenyje tirpūs vitaminai, riebaluose tirpūs vitaminai, mineralai ir vanduo yra mikroelementų pavyzdžiai.

Ar turite būti mitybos specialistas, kad suprastumėte, kaip galite patenkinti savo kūno poreikius šiomis maistinėmis medžiagomis? Tikrai ne. Jei norite visapusiškai atsižvelgti į tinkamą maistinių medžiagų suvartojimą savo kūnui, geriausia pasikonsultuoti su dietologu arba gydytoju. Taip pat galite išsamiau ištirti tai, pavyzdžiui, kalorijų kiekį ir faktinį gramų skaičių, kurį turite suvartoti, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį ir gyvenimo būdą.

Matote, kad yra rekomenduojamos maistinės medžiagos dienos normos, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą ir dabartinę sveikatos būklę. Kai kurios maistinės medžiagos nerekomenduojamos kitiems, jei jie turi sveikatos problemų. Natūralu, kad kultūristui baltymų reikia daugiau nei aktyviam laisvalaikiui.

Tiesa apie išlikimą sveikai ir maitinamai

Žmonės, kurie visą pasaulį turi atlikti savo tyrimus ir perskaityti visas perkamų maisto produktų pakuočių sudedamąsias dalis, yra tikrai žavingi. Tai ne tik užima daug laiko, bet ir reikalauja daug pastangų.

Be to, jūs taip pat turite būti išmanantys. Net jei perskaitysite visus šiuos dalykus, jei nesuprantate, kokie yra skaičiai ir tų ingredientų bei maistinių medžiagų pavadinimai, kaip žinotumėte, ar jie iš tikrųjų jums tinka, ar blogai?

Tiesa ta, kad galite tai padaryti paprastai. Darant prielaidą, kad esate laisvalaikio mėgėjas, tiesiog valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių. Jei valgote iš natūralių ingredientų, galite valgyti tiek, kiek norite. Tačiau atminkite, kad per daug visko gali pakenkti jums. Tačiau kai valgote maistą, kuriame, be kita ko, yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, jums reikia šiek tiek savikontrolės.

Kad poveikis būtų geriausias, taip pat gerkite daug vandens. Kartu su kasdiene mankšta jūs tikrai būsite sveiki, pamaitinti ir gražesni!