Zdravlje je bogatstvo. Mnogi ljudi troše jako puno novca samo da bi ostali zdravi. Oni to rade jer nije dobro biti nezdrav. Osim toga, potrošit će se još više novca ako se ne brine o svom zdravlju. Lijekovi i hospitalizacija su ipak jako skupi.
Održavanje zdravlja prilično je osnovno — jednostavno se morate zdravo hraniti i redovito vježbati. Prestanite s nezdravim porocima poput pušenja i prekomjernog pijenja. Spavajte puno i održavajte higijenu. Oni su vrlo osnovni, ali nisu tako jednostavni kao što se čine. Zapravo, puno ljudi ima problema s tim da ostanu predani zdravoj prehrani i redovitoj tjelovježbi.
Kako biste bolje razumjeli dio ovoga o "hrani se zdravo", morate znati o osnovama prehrane. Uz odgovarajuće poznavanje i svijest o principima prehrane, imat ćete veće šanse odabrati pravu hranu i ostati zdravi.
Koja su načela prehrane?
Načela prehrane daju smjernice i okvire za donošenje informiranih izbora o hrani i postizanje optimalnog zdravlja. Ova načela obuhvaćaju različite aspekte prehrane i pomažu pojedincima da razumiju kako učinkovito hraniti svoje tijelo. Evo nekih ključnih načela prehrane:
- Ravnoteža: Načelo ravnoteže naglašava važnost konzumiranja raznovrsne hrane iz različitih skupina namirnica u odgovarajućim omjerima. To uključuje uključivanje ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina, minerala i vlakana u vašu prehranu kako biste osigurali dobro zaokružen unos hranjivih tvari.
- Umjerenost: Načelo umjerenosti sugerira konzumaciju hrane u razumnim porcijama i izbjegavanje pretjeranog unosa bilo koje određene hrane ili hranjivih tvari. Potiče pažljivo jedenje i kontrolu porcija, pomaže u održavanju zdrave energetske ravnoteže i sprječava prekomjernu konzumaciju kalorija, šećera, nezdravih masti i natrija.
- Raznolikost: Načelo raznolikosti promiče prehranu raznolikom paletom namirnica unutar svake skupine namirnica. Osigurava da dobijete širok spektar hranjivih tvari i fitokemikalija prisutnih u različitim namirnicama. Uključivanje raznovrsnog voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih bjelančevina i zdravih masnoća pruža širi niz esencijalnih hranjivih tvari za potporu općeg zdravlja.
- Gustoća hranjivih tvari: Načelo gustoće hranjivih tvari fokusira se na odabir hrane koja nudi veliku količinu esencijalnih hranjivih tvari u odnosu na njihov sadržaj kalorija. Hrana bogata hranjivim tvarima uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Davanje prioriteta ovim namirnicama pomaže povećati unos hranjivih tvari uz upravljanje unosom kalorija.
- Adekvatnost: Načelo adekvatnosti naglašava konzumaciju prehrane koja osigurava sve bitne hranjive tvari potrebne za optimalno zdravlje. To uključuje ispunjavanje specifičnih potreba vašeg tijela za hranjivim tvarima na temelju čimbenika kao što su dob, spol, razina aktivnosti i individualne potrebe. Adekvatnost se postiže unosom raznovrsne nutritivno bogate hrane i po potrebi razmišljanjem o dodacima prehrani.
- Kontrola kalorija: Načelo kontrole kalorija usmjereno je na upravljanje unosom i potrošnjom energije kako bi se postigla i održala zdrava težina. Uključuje balansiranje broja unesenih kalorija s brojem kalorija sagorjelih tjelesnom aktivnošću. Kontrola kalorija važna je za kontrolu tjelesne težine i ukupnu energetsku ravnotežu.
- Individualizacija: Načelo individualizacije prepoznaje da prehrambene potrebe mogu varirati među pojedincima zbog čimbenika kao što su dob, spol, genetika, metabolizam, razina aktivnosti i zdravstveno stanje. Naglašava važnost prilagođavanja izbora prehrane kako bi se zadovoljile individualne potrebe i sklonosti. Individualizacija uzima u obzir kulturne, osobne čimbenike i čimbenike načina života kako bi se stvorio održiv i personaliziran pristup prehrani.
- Hidratacija: Načelo hidratacije naglašava važnost održavanja odgovarajuće ravnoteže tekućine unosom odgovarajuće količine vode tijekom dana. Održavanje pravilne hidratacije podržava razne tjelesne funkcije, uključujući probavu, apsorpciju hranjivih tvari, cirkulaciju, regulaciju temperature i cjelokupno zdravlje.
- Cjelovita hrana: Načelo cjelovite hrane potiče odabir minimalno obrađene, cjelovite hrane umjesto visoko prerađene i rafinirane opcije. Cjelovite namirnice zadržavaju svoj prirodni sadržaj hranjivih tvari i često imaju više vlakana, vitamina, minerala i korisnih spojeva. Davanje prioriteta cjelovitim namirnicama promiče bolju prehranu i opće zdravlje.
- Dugoročna održivost: Načelo dugoročne održivosti usredotočeno je na usvajanje prehrambenih navika koje se mogu održati dugoročno. Promiče uravnotežen i realan pristup prehrani koji podržava zdrav način života bez strogih pravila ili neodrživih ograničenja. Vjerojatnije je da će se održive prehrambene navike održati tijekom vremena, što dovodi do trajnih zdravstvenih koristi.
Slijedeći ova načela prehrane, pojedinci mogu donositi informirane odluke o svojim prehrambenim navikama i promicati optimalno zdravlje i dobrobit.
Prema www.keyforhealth.net
Ova načela služe kao temelj za razvoj uravnoteženog i održivog pristupa prehrani koji podupire dugoročne zdravstvene ciljeve.
2 kategorije hranjivih tvari
Makronutrijenti i mikronutrijenti su dvije glavne kategorije hranjivih tvari. Uzmite to iz njihovih imena – makro znači veliki, a mikro znači mali.
Prema www.ncbi.nlm.nih.gov:
Makronutrijenti su nutrijenti koje vaše tijelo treba u većim količinama. Makronutrijenti uključuju ugljikohidrate, bjelančevine i masti. S druge strane, mikronutrijenti su potrebni vašem tijelu u manjim količinama. Vitamini topivi u vodi, vitamini topivi u mastima, minerali i voda primjeri su mikronutrijenata.
Morate li biti nutricionist da biste shvatili kako ovim nutrijentima možete podmiriti potrebe svog tijela? Definitivno ne. Ako želite ići sve tehnički o pravilnom unosu hranjivih tvari za vaše tijelo, najbolje je konzultirati se s nutricionistom ili liječnikom. Također možete opsežnije istražiti o tome, poput količine kalorija i stvarnog broja grama koje morate uzeti ovisno o vašoj tjelesnoj težini i načinu života.
Vidite da postoji preporučeni dnevni unos po hranjivoj tvari ovisno o vašem životnom stilu i trenutnom zdravstvenom stanju. Postoje neke hranjive tvari koje se ne preporučuju drugima ako imaju zdravstvenih problema. Naravno, bodybuilder treba više proteina u usporedbi s rekreativno aktivnom osobom.
Razumijevanje makronutrijenata: proteina, ugljikohidrata i masti
Što su makronutrijenti?
Makronutrijenti su glavni nutrijenti koji su tijelu potrebni u velikim količinama za pravilno funkcioniranje. To uključuje proteine, ugljikohidrate i masti. Svaki makronutrijent igra jedinstvenu ulogu u osiguravanju energije i podržavanju tjelesnih procesa. Ravnoteža između ova tri ključna je za dobro zdravlje, fizičke performanse i opće blagostanje.
Proteini: Gradivni blokovi za tijelo
Proteini se sastoje od aminokiselina, koje su ključne za izgradnju i obnovu tkiva. Podržavaju rast mišića, imunološku funkciju i proizvodnju enzima i hormona. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Odrasli bi trebali nastojati konzumirati dovoljno proteina dnevno kako bi održali mišićnu masu i podržali oporavak, posebno ako su fizički aktivni.
Ugljikohidrati: Primarni izvor energije za tijelo
Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom, koju stanice koriste za energiju. Nalaze se u namirnicama poput žitarica, voća, povrća i mahunarki. Ugljikohidrati dolaze u dvije glavne vrste: jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju i pružaju brzu energiju, dok se složeni ugljikohidrati sporo probavljaju, nudeći dugotrajnu energiju i vlakna. Odabir cjelovitih žitarica i ugljikohidrata bogatih vlaknima pomaže u regulaciji šećera u krvi i podržava probavu.
Masti: Bitne za zdravlje i energiju
Masti su koncentrirani izvor energije i podržavaju staničnu strukturu, proizvodnju hormona i apsorpciju hranjivih tvari. Zdrave masti uključuju nezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i masnoj ribi. Zasićene masti i trans masti, koje se često nalaze u prerađenoj hrani, trebale bi biti ograničene. Masti također pomažu tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima poput A, D, E i K.
Balansiranje makronutrijenata za optimalno zdravlje
Uravnotežena prehrana uključuje odgovarajući omjer proteina, ugljikohidrata i masti prilagođen individualnim potrebama. Za većinu odraslih, uobičajena smjernica sugerira 45-65% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, 10-35% iz proteina i 20-35% iz masti. Čimbenici poput dobi, razine aktivnosti i zdravstvenih ciljeva utječu na ove omjere. Praćenje unosa makronutrijenata može poboljšati razinu energije, sastav tijela i opće zdravlje.
Razumijevanje uloga tri glavna makronutrijenta - proteina, ugljikohidrata i masti - pomaže u planiranju uravnotežene prehrane koja zadovoljava energetske i nutritivne potrebe tijela.
Mikronutrijenti i njihov utjecaj na zdravlje
Što su mikronutrijenti?
Mikronutrijenti su vitamini i minerali koji su tijelu potrebni u malim količinama, ali su ključni za mnoge vitalne funkcije. Za razliku od makronutrijenata, oni ne daju energiju, ali podržavaju rast, imunološki sustav i prevenciju bolesti. Mikronutrijenti uključuju vitamine poput A, C, D i minerale poput kalcija, željeza i cinka. Raznolika prehrana obično osigurava ove esencijalne hranjive tvari.
Vitamini: Esencijalni organski spojevi
Vitamini pomažu u regulaciji metabolizma, podržavaju imunološki sustav i štite od oštećenja stanica. Postoje dvije glavne vrste: vitamini topljivi u vodi i vitamini topljivi u mastima. Vitamini topljivi u vodi poput B-kompleksa i C otapaju se u vodi i potrebno ih je redovito nadopunjavati prehranom. Vitamini topljivi u mastima (A, D, E i K) otapaju se u mastima i mogu se pohraniti u tijelu. Uobičajeni izvori vitamina uključuju voće, povrće, mliječne proizvode i obogaćenu hranu.
Minerali: Izgradnja jakih kostiju i regulacija procesa
Minerali igraju ključnu ulogu u zdravlju kostiju, funkciji mišića i ravnoteži tekućine. Glavni minerali poput kalcija, magnezija i kalija potrebni su u većim količinama, dok su elementi u tragovima poput željeza, cinka i selena potrebni u manjim količinama. Kalcij jača kosti i zube. Željezo je neophodno za transport kisika u krvi. Minerali dolaze iz raznih namirnica, uključujući mliječne proizvode, lisnato povrće, orašaste plodove i meso.
Važnost ravnoteže mikronutrijenata
Dovoljan unos mikronutrijenata je neophodan kako bi se izbjegli nedostaci koji mogu uzrokovati zdravstvene probleme. Na primjer, nedostatak vitamina D može dovesti do slabih kostiju, dok nedovoljna količina željeza može uzrokovati umor i anemiju. Nedostatak mikronutrijenata češći je kod osoba s ograničenom prehranom, određenim zdravstvenim stanjima ili povećanim potrebama za hranjivim tvarima poput trudnoće.
Mikronutrijenti i prevencija bolesti
Mnogi mikronutrijenti djeluju kao antioksidansi koji štite tijelo od oksidativnog stresa i upale. Vitamini C i E, na primjer, pomažu u neutralizaciji štetnih slobodnih radikala. Adekvatan unos mikronutrijenata podržava imunološki sustav, smanjuje rizik od kroničnih bolesti i potiče zdravo starenje.
Mikronutrijenti podržavaju esencijalne procese, sprječavaju nedostatke i potiču dugoročno zdravlje. Raznolika prehrana bogata voćem, povrćem i cjelovitim namirnicama pomaže u osiguravanju dovoljnog unosa mikronutrijenata.
Istina o tome kako ostati zdrav i nahranjen
Ljudi koji imaju svo vrijeme ovog svijeta za istraživanje i čitanje svih sastojaka na pakiranjima namirnica koje kupuju zaista su divljenja vrijedni. Ne samo da to oduzima puno vremena, već je potreban i ogroman trud.
Osim toga, morate biti i upućeni. Čak i ako pročitate sve te stvari, ako ne razumijete brojke i nazive tih sastojaka i hranjivih tvari, kako biste znali jesu li oni zapravo dobri ili loši za vas?
Istina je da jednostavno možete biti jednostavni. Pod pretpostavkom da ste rekreativno aktivna osoba, jednostavno jedite što više voća i povrća. Sve dok hrana koju jedete sadrži prirodne sastojke, možete jesti koliko god želite. Ipak, imajte na umu da previše bilo čega može biti loše za vas. Međutim, kada jedete hranu koja između ostalog sadrži ugljikohidrate, proteine i masti, tada vam je potrebno malo samokontrole.
Za najbolje učinke, pijte i puno vode. U kombinaciji sa svakodnevnom tjelovježbom, zasigurno ćete biti zdravi, nahranjeni i ljepši!
Zdrave prehrambene navike za kontrolu tjelesne težine
Razumijevanje uloge prehrane u kontroli tjelesne težine
Zdrava prehrana igra ključnu ulogu u održavanju ili postizanju zdrave težine. Kontrola tjelesne težine uvelike ovisi o uravnoteženju unosa kalorija s onima koje se sagorijevaju. Odabir hrane bogate hranjivim tvarima, a ne praznih kalorija, pomaže u osiguravanju energije, a istovremeno podržava cjelokupno zdravlje. Izbjegavanje prekomjernog unosa šećera i nezdravih masti može spriječiti debljanje i povezane zdravstvene probleme.
Kontrola porcija i svjesna prehrana
Kontroliranje veličine porcija pomaže u sprječavanju prejedanja i podržava kontrolu tjelesne težine. Mnogi ljudi konzumiraju veće porcije nego što je potrebno, što dovodi do prekomjernog unosa kalorija. Korištenje manjih tanjura, mjerenje porcija i obraćanje pažnje na znakove gladi može poboljšati kontrolu porcija. Svjesna prehrana uključuje fokusiranje na okus, teksturu i miris hrane dok se jede polako, što može smanjiti prejedanje i povećati zadovoljstvo.
Odabir hrane bogate hranjivim tvarima
Fokusiranje na hranu bogatu hranjivim tvarima osigurava da tijelo prima esencijalne vitamine i minerale bez viška kalorija. Ove namirnice uključuju povrće, voće, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti. One pružaju vlakna koja potiču osjećaj sitosti i pomažu probavi. Hrana bogata vlaknima također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, smanjujući žudnju i prejedanje.
Ograničavanje dodanih šećera i prerađene hrane
Smanjenje unosa dodanih šećera i prerađene hrane podržava kontrolu tjelesne težine i cjelokupno zdravlje. Šećerna pića, slatkiši i jako prerađene grickalice često sadrže puno kalorija s malom nutritivnom vrijednošću. Ove namirnice mogu uzrokovati nagle poraste i padove šećera u krvi, povećavajući glad i unos kalorija. Njihova zamjena cjelovitim namirnicama smanjuje unos praznih kalorija.
Redoviti obrasci obroka i izbjegavanje preskakanja obroka
Redoviti obroci tijekom dana pomažu u održavanju razine energije i kontroli gladi. Preskakanje obroka može dovesti do prejedanja kasnije ili lošeg izbora hrane. Uravnoteženi obroci s proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima pružaju stalnu energiju i dulje vas drže sitima. Planiranje obroka i međuobroka pomaže u izbjegavanju impulzivnog jedenja.
Održavanje hidratacije za podršku kontroli tjelesne težine
Pijenje dovoljno vode može pomoći u kontroli tjelesne težine potičući osjećaj sitosti i podržavajući metabolizam. Ponekad se žeđ zamijeni za glad, što dovodi do nepotrebnog jedenja. Pijenje vode prije obroka može pomoći u smanjenju unosa kalorija.
Usvajanje ovih navika može pomoći u održavanju zdrave težine i poboljšanju općeg blagostanja.
