Групи хора, които са по-склонни да имат дефицит на витамин D

Според www.keyforhealth.net

Симптомите на липса на витамин D са неясни, може да сте уморени, да получите общи болки. Ако ви липсва голямо количество витамин D, ще почувствате болка в костите и слабост, тогава ще откриете, че е трудно да се движите.

Понякога изобщо няма симптоми на дефицит на витамин D, така че е важно да разберете дали ви липсва или не.

Ако смятате, че може да имате дефицит на витамин D, трябва да посетите Вашия лекар или да си направите кръвен тест, за да проверите нивата на витамин D.

Какви са симптомите на нисък витамин D?

Ниските нива на витамин D, известни още като дефицит на витамин D, могат да се проявят с различни симптоми. Ето някои често срещани признаци и симптоми, свързани с ниския витамин D:

1. Умора и слабост: Чувството за умора и общата отпадналост е често срещан симптом на дефицит на витамин D. Хората може да нямат енергия и да се чувстват слаби дори при адекватна почивка.
2. Болки в костите и мускулите: Витамин D играе решаваща роля за усвояването на калций и здравето на костите. Недостигът може да доведе до болки в костите и мускулите, включително генерализирани болки, болки в ставите и мускулна слабост. Може също да увеличи риска от остеопороза и фрактури.
3. Промени в настроението: Ниските нива на витамин D се свързват с разстройства на настроението, като депресия и тревожност. Индивидите могат да изпитат лошо настроение, раздразнителност и затруднено концентриране.
4. Често боледуване и отслабена имунна система: Витамин D играе роля в поддържането на имунната система. Недостигът може да доведе до отслабен имунен отговор, водещ до повишена чувствителност към инфекции, чести настинки или респираторни инфекции и по-дълго време за възстановяване.
5. Косопад: Въпреки че връзката не е напълно разбрана, някои проучвания предполагат, че дефицитът на витамин D може да допринесе за загуба или изтъняване на косата.
6. Нарушено зарастване на рани: Витамин D играе роля в лечебния процес. Недостигът може да наруши зарастването на рани и да забави възстановяването.
7. Загуба на костна маса и повишен риск от фрактури: Недостатъчните нива на витамин D могат да доведат до намалена абсорбция на калций, което може да доведе до намалена костна плътност и повишен риск от фрактури, особено при по-възрастни хора.

Тези симптоми може да не се дължат единствено на дефицит на витамин D и могат да бъдат причинени от други основни заболявания. Ако подозирате, че имате ниски нива на витамин D или имате някой от тези симптоми, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист. Кръвен тест може да определи нивата на витамин D и ако има дефицит, може да се препоръча подходяща добавка или диетични промени.

Групи от хора, които са по-склонни да имат недостиг на витамин D

Твърде късно е, когато нивата на витамин D са ниски, така че трябва да проверите собственото си физическо състояние или да си направите кръвен тест възможно най-скоро, когато смятате, че може да ви липсва витамин D. Някои хора могат да си набавят витамин D по естествен път, но има някои групи хора не могат да получат достатъчно витамин D поради физически или техен навик, включват:

1. Хора с по-тъмна кожа: трябва да запомните, че хората с тъмна кожа получават по-малко витамин D от тези с бяла кожа, дори ако стоят на едно и също място или лежат на същия плаж. Колкото по-тъмна е кожата ви, толкова повече слънце ви трябва, за да получите достатъчно витамин D, за да сте здрави като човек с две кожи. Ако имате черна кожа, ще трябва да се грижите за нивата на витамин D по-внимателно, отколкото хората, които са бели.
2. Хора, които покриват кожата си цял ден: Тези хора ще имат бледа кожа, но все още имат дефицит на витамин D. Тази група хора могат да получат достатъчно витамин D, защото кожата им не се вижда на слънце. Не трябва да покривате кожата си през цялото време, за да получите по-бяла кожа. Ако излизате сутрин, трябва да покажете кожата си на слънчева светлина, за да получите количеството витамин D, за да сте по-здрави.
3. Хора, които прекарват много време на закрито: Някои хора нямат шанс да излязат на слънчева светлина, като икономка, работник нощна смяна или хора, които могат да ходят естествено. За да си набавят достатъчно витамин D, тази група хора трябва да помислят за добавка и да изпълнят храни с витамин D, но не забравяйте, че стоенето на слънчева светлина колкото е възможно повече е най-важното нещо.
4. Хората, които живеят в северните райони: Има по-малко часове слънчева светлина отгоре, защото това място е далеч от екватора. В този случай не можете да останете в други части на Земята, но все пак можете да получите всякакъв шанс да отидете на слънчева светлина или да ядете повече здравословна храна, за да получите достатъчно витамин D.
5. По-стари хора: Тази група хора има по-тънка кожа, така че вашата кожа не може да произвежда толкова много, колкото кожата на младите хора. Поради тази причина възрастните хора наистина се нуждаят от добавки и витамини, за да не им липсва витамин D.
6. Бебета и бременни хора: те се нуждаят от голямо количество витамин D, което обикновеното хранене не може да осигури достатъчно. Бебетата се кърмят, за да не им се дава добавка с витамин D, ако майките им не приемат добавка с витамин D.

Как да увелича витамин D?

За да увеличите нивата на витамин D, можете да опитате следните стратегии:

1. Излагане на слънце: Най-естественият начин за увеличаване на витамин D е чрез излагане на слънчева светлина. Когато кожата ви е изложена на слънчева светлина, тя произвежда витамин D. Стремете се към около 10 до 30 минути излагане на пряка слънчева светлина върху лицето, ръцете и краката няколко пъти седмично, за предпочитане по обяд, когато слънчевите лъчи са най-силни. Имайте предвид, че способността за производство на витамин D от слънчева светлина варира в зависимост от фактори като пигментация на кожата, географско местоположение и време на годината.
2. Хранителни източници: Въпреки че може да бъде предизвикателство да получите достатъчно витамин D само от храната, включването на богати на витамин D храни във вашата диета може да допринесе за общия ви прием. Добрите хранителни източници на витамин D включват мазна риба (като сьомга, скумрия и сардини), обогатени млечни продукти (мляко, кисело мляко и сирене), обогатени алтернативи на растително мляко, яйчни жълтъци и обогатени зърнени храни. Помислете за редовно добавяне на тези храни към вашите ястия.
3. Добавки с витамин D: Ако нивата на витамин D са значително ниски или имате ограничено излагане на слънце, вашият доставчик на здравни услуги може да препоръча добавки с витамин D. Добавките се предлагат в различни форми, включително витамин D3 (холекалциферол) и витамин D2 (ергокалциферол). Подходящата дозировка ще зависи от вашите специфични нужди, така че е важно да се консултирате със здравен специалист, за да определите правилната доза за вас.
4. Редовна физическа активност: Участието в редовна физическа активност и упражнения могат да поддържат здравословни нива на витамин D. Упражнявайте се на открито, когато е възможно, тъй като това осигурява възможност за излагане на слънце и производство на витамин D. Комбинирайте дейности на открито с вашата фитнес рутина, като ходене, джогинг или колоездене, за да увеличите максимално излагането на слънчева светлина.
5. Проверете и наблюдавайте нивата: Ако подозирате дефицит на витамин D или сте загрижени за нивата си, препоръчително е да проверите нивата на витамин D с кръвен тест. Това ще осигури базово измерване и ще помогне за насочване на подходящи добавки или корекции в начина на живот. Редовното наблюдение може да гарантира, че нивата на витамин D са в оптималния диапазон.

Добър източник на витамин D

Ако искате да получите достатъчно витамин D по естествен път, можете да го получите, като ядете повече храна, която е добър източник на витамин D, като например:

• обогатени мазнини за мазане
• мазна риба – като сардини, сьомга и скумрия
• яйца
• малко мляко на прах
• обогатени зърнени закуски

По друг начин можете да си набавите витамин D, като използвате добавка ежедневно, изглежда, че това е най-лесният начин да сте по-здрави.

Заключителни думи

Не забравяйте, че е важно да се консултирате със здравен специалист, преди да направите значителни промени в диетата си или да започнете какъвто и да е режим на добавки. Те могат да оценят вашите специфични нужди, да проведат необходимите тестове и да предоставят персонализирани препоръки въз основа на вашия индивидуален здравен профил.