อาการของการขาดวิตามินดีจะคลุมเครือ อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยตามร่างกายได้ หากคุณขาดวิตามินดีในปริมาณมาก คุณจะรู้สึกปวดกระดูกและอ่อนแรง จากนั้นคุณจะไปไหนมาไหนลำบาก
บางครั้งไม่มีอาการของการขาดวิตามินดีเลย ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องค้นหาว่าคุณขาดวิตามินดีหรือไม่
หากคุณคิดว่าคุณอาจขาดวิตามินดี คุณควรไปพบแพทย์หรือตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับวิตามินดีของคุณ
วิตามินดีต่ำมีอาการอย่างไร?
ระดับวิตามินดีต่ำหรือที่เรียกว่าการขาดวิตามินดีสามารถแสดงอาการต่างๆ ได้ ต่อไปนี้เป็นสัญญาณและอาการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับภาวะวิตามินดีต่ำ:
- ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ: รู้สึกเหนื่อยและอ่อนเพลียทั่วไปเป็นอาการทั่วไปของการขาดวิตามินดี บุคคลอาจขาดพลังงานและรู้สึกอ่อนแอแม้ว่าจะพักผ่อนเพียงพอ
- ปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ: วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก การขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่อาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงอาการปวดทั่วไป ปวดข้อ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์: ระดับวิตามินดีต่ำเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล แต่ละคนอาจมีอารมณ์ต่ำ หงุดหงิดง่าย และมีสมาธิลำบาก
- เจ็บป่วยบ่อยและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: วิตามินดีมีบทบาทในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน การขาดอาจส่งผลให้การตอบสนองของภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง นำไปสู่ความไวต่อการติดเชื้อมากขึ้น เป็นหวัดบ่อยหรือติดเชื้อทางเดินหายใจ และใช้เวลาพักฟื้นนานขึ้น
- ผมร่วง: แม้ว่าจะไม่เข้าใจการเชื่อมโยงอย่างสมบูรณ์ แต่การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการขาดวิตามินดีอาจทำให้ผมร่วงหรือบางได้
- การรักษาบาดแผลบกพร่อง: วิตามินดีมีบทบาทในกระบวนการบำบัด การขาดสารอาหารอาจทำให้การรักษาบาดแผลลดลงและทำให้การฟื้นตัวล่าช้า
- การสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก: ระดับวิตามินดีที่ไม่เพียงพออาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง ซึ่งอาจส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
อาการเหล่านี้อาจไม่ได้เกิดจากการขาดวิตามินดีเพียงอย่างเดียว และอาจมีสาเหตุจากปัจจัยพื้นฐานอื่นๆ หากคุณสงสัยว่าคุณมีระดับวิตามินดีต่ำหรือมีอาการเหล่านี้ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ การตรวจเลือดสามารถระบุระดับวิตามินดีของคุณได้ และหากขาด สามารถแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารที่เหมาะสมได้
กลุ่มคนที่มีแนวโน้มขาดวิตามินดี
มันสายเกินไปแล้วที่ระดับวิตามินดีของคุณต่ำ ดังนั้นคุณควรตรวจร่างกายหรือตรวจเลือดโดยเร็วที่สุดเมื่อคุณคิดว่าคุณอาจขาดวิตามินดี บางคนสามารถรับวิตามินดีได้ตามธรรมชาติ แต่ก็มีบางคน กลุ่มคนที่ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจากสาเหตุทางร่างกายหรือนิสัยของพวกเขา ได้แก่ :
- ผู้ที่มีผิวคล้ำ: อย่าลืมว่าคนผิวคล้ำได้รับวิตามินดีน้อยกว่าคนผิวขาว แม้ว่าจะยืนอยู่ที่เดียวกันหรือนอนบนชายหาดเดียวกันก็ตาม ยิ่งผิวคล้ำแดดมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องรับวิตามินดีให้เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีเหมือนคนผิวสองสี หากคุณมีผิวดำ คุณจะต้องดูแลระดับวิตามินดีอย่างระมัดระวังมากกว่าคนที่ผิวขาว
- คนที่ปกปิดผิวตลอดทั้งวัน: คนกลุ่มนี้จะมีผิวซีดแต่ก็ยังขาดวิตามินดีอยู่ คนกลุ่มนี้สามารถได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอเพราะผิวหนังของพวกเขาจะไม่ถูกแสงแดด คุณไม่ควรปกปิดผิวตลอดเวลาเพื่อให้ผิวขาวขึ้น หากออกนอกบ้านในตอนเช้าควรเผยผิวใต้แสงแดดเพื่อรับวิตามินดีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ
- ผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในบ้าน: บางคนไม่มีโอกาสออกไปเจอแสงแดด เช่น แม่บ้าน คนทำงานกะกลางคืน หรือคนที่เดินได้ตามธรรมชาติ เพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ คนกลุ่มนี้ควรคิดถึงอาหารเสริมและเติมเต็มอาหารที่มีวิตามินดี แต่จำไว้ว่าการอยู่กลางแสงแดดมากที่สุดเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
- ผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ภาคเหนือ: แสงอาทิตย์เหนือศีรษะมีชั่วโมงน้อยกว่าเพราะที่นี่อยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตร คุณไม่สามารถอยู่ในส่วนอื่นๆ ของโลกได้ในกรณีนี้ แต่คุณยังมีโอกาสได้รับแสงแดดหรือกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ
- คนที่มีอายุมากกว่า: คนกลุ่มนี้มีผิวที่บางลงจนผิวของคุณไม่สามารถผลิตได้เท่ากับผิวของหนุ่มสาว ด้วยเหตุนี้ผู้สูงอายุจึงต้องการอาหารเสริมและวิตามินมาก ๆ เพื่อไม่ให้ขาดวิตามินดี
- ทารกและคนท้อง: ต้องการวิตามินดีในปริมาณมากซึ่งอาหารทั่วไปไม่สามารถให้ได้เพียงพอ ทารกกินนมแม่เพื่อที่พวกเขาจะไม่ได้รับการเสริมวิตามินดีหากแม่ของพวกเขาไม่ได้รับวิตามินดีเสริม
ฉันจะเพิ่มวิตามินดีได้อย่างไร
หากต้องการเพิ่มระดับวิตามินดี คุณสามารถลองใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้:
- แสงแดด: วิธีธรรมชาติที่สุดในการเพิ่มวิตามินดีคือการได้รับแสงแดด เมื่อผิวของคุณสัมผัสกับแสงแดด มันจะผลิตวิตามินดี ตั้งเป้าให้ใบหน้า แขน และขารับแสงแดดโดยตรงประมาณ 10 ถึง 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเที่ยงวันที่แสงแดดแรงที่สุด โปรดทราบว่าความสามารถในการผลิตวิตามินดีจากแสงแดดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เม็ดสีของผิวหนัง ตำแหน่งทางภูมิศาสตร์ และช่วงเวลาของปี
- แหล่งอาหาร: แม้ว่าการรับวิตามินดีให้เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก แต่อาหารที่มีวิตามินดีสูงในอาหารของคุณอาจส่งผลต่อการบริโภคโดยรวมของคุณ แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน) ผลิตภัณฑ์นมเสริมอาหาร (นม โยเกิร์ต และชีส) นมทดแทนจากพืชเสริมอาหาร ไข่แดง และซีเรียลเสริมอาหาร พิจารณาเพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารของคุณเป็นประจำ
- อาหารเสริมวิตามินดี: หากระดับวิตามินดีของคุณต่ำมากหรือคุณมีแสงแดดจำกัด ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมวิตามินดี อาหารเสริมมีอยู่หลายรูปแบบ ได้แก่ วิตามิน D3 (cholecalciferol) และวิตามิน D2 (ergocalciferol) ปริมาณที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ
- การออกกำลังกายเป็นประจำ: การออกกำลังกายและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถสนับสนุนระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายกลางแจ้งเมื่อเป็นไปได้ เพราะจะทำให้ได้รับแสงแดดและผลิตวิตามินดี รวมกิจกรรมกลางแจ้งเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน เพื่อเพิ่มการรับแสงแดด
- ตรวจสอบและติดตามระดับ: หากคุณสงสัยว่ามีภาวะขาดวิตามินดีหรือกังวลเกี่ยวกับระดับของคุณ ขอแนะนำให้ตรวจระดับวิตามินดีด้วยการตรวจเลือด สิ่งนี้จะให้การวัดพื้นฐานและช่วยแนะนำการเสริมหรือการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่เหมาะสม การตรวจสอบอย่างสม่ำเสมอสามารถรับประกันได้ว่าระดับวิตามินดีของคุณอยู่ในช่วงที่เหมาะสม
แหล่งวิตามินดีที่ดี
หากคุณต้องการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอตามธรรมชาติ คุณสามารถรับได้โดยการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดีให้มากขึ้น เช่น
- เสริมไขมันกระจาย
- ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล
- ไข่
- นมผง
- ซีเรียลเสริมอาหารเช้า
ในอีกทางหนึ่ง คุณสามารถรับวิตามินดีได้โดยใช้อาหารเสริมทุกวัน ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการมีสุขภาพที่ดีขึ้น
คำสุดท้าย
โปรดจำไว้ว่า จำเป็นต้องปรึกษากับบุคลากรทางการแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับอาหารของคุณหรือเริ่มสูตรอาหารเสริมใดๆ พวกเขาสามารถประเมินความต้องการเฉพาะของคุณ ทำการทดสอบที่จำเป็น และให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลตามโปรไฟล์สุขภาพของคุณ
