أعراض نقص فيتامين د غامضة ، يمكن أن تكون متعبًا ، أو تعاني من آلام عامة أو آلام. إذا كنت تفتقر إلى كمية كبيرة من فيتامين (د) ، فستشعر بألم في عظامك وضعف ثم ستجد صعوبة في التنقل.
في بعض الأحيان لا توجد أعراض لنقص فيتامين (د) على الإطلاق ، لذا من المهم معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) أم لا.
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بنقص فيتامين (د) ، فيجب عليك مراجعة طبيبك أو إجراء فحص دم للتحقق من مستويات فيتامين د لديك.
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
يمكن أن تظهر المستويات المنخفضة من فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم نقص فيتامين د ، بأعراض مختلفة. فيما يلي بعض العلامات والأعراض الشائعة المرتبطة بنقص فيتامين د:
- التعب والضعف: الشعور بالتعب والإرهاق العام هو عرض شائع لنقص فيتامين د. قد يفتقر الأفراد إلى الطاقة ويشعرون بالضعف حتى مع الراحة الكافية.
- آلام العظام والعضلات: يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم وصحة العظام. يمكن أن يؤدي النقص إلى آلام العظام والعضلات ، بما في ذلك الأوجاع العامة وآلام المفاصل وضعف العضلات. قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
- تغيرات في المزاج: ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د باضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب والقلق. قد يعاني الأفراد من مزاج متدني ، وتهيج ، وصعوبة في التركيز.
- كثرة المرض وضعف جهاز المناعة: يلعب فيتامين د دورًا في دعم جهاز المناعة. قد يؤدي النقص إلى ضعف الاستجابة المناعية ، مما يؤدي إلى زيادة التعرض للعدوى ونزلات البرد المتكررة أو التهابات الجهاز التنفسي ، وأوقات أطول للشفاء.
- تساقط الشعر: على الرغم من أن الرابط غير مفهوم تمامًا ، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن نقص فيتامين (د) قد يساهم في تساقط الشعر أو ترققه.
- ضعف التئام الجروح: يلعب فيتامين د دورًا في عملية الشفاء. يمكن أن يضعف النقص التئام الجروح ويؤخر الشفاء.
- فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور: قد تؤدي مستويات فيتامين د غير الكافية إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور ، خاصة عند كبار السن.
قد لا تكون هذه الأعراض ناجمة فقط عن نقص فيتامين (د) ويمكن أن تكون ناجمة عن حالات كامنة أخرى. إذا كنت تشك في أن لديك مستويات منخفضة من فيتامين (د) أو واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فمن المستحسن استشارة أخصائي رعاية صحية. يمكن أن يحدد اختبار الدم مستويات فيتامين د لديك ، وإذا كان هناك نقص ، فيمكن التوصية بالمكملات المناسبة أو التغييرات الغذائية.
مجموعات الأشخاص الذين هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د
لقد فات الأوان عندما تكون مستويات فيتامين (د) لديك منخفضة ، لذا يجب عليك إجراء فحص جسدي أو إجراء فحص دم في أقرب وقت ممكن عندما تعتقد أنك قد تفتقر إلى فيتامين (د) ، يمكن لبعض الأشخاص الحصول على فيتامين (د) بشكل طبيعي ، ولكن هناك بعض لا يمكن لمجموعات الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) لأسباب جسدية أو لعاداتهم ، وتشمل:
- أصحاب البشرة الداكنة: يجب أن تتذكر أن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحصلون على فيتامين د أقل من البيض حتى لو وقفوا في نفس المكان ، أو استلقوا على نفس الشاطئ. كلما كانت بشرتك أغمق ، كلما احتجت إلى مزيد من أشعة الشمس للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) لتكون بصحة جيدة كشخص ذو بشرة. إذا كانت بشرتك سوداء ، فسيتعين عليك الاهتمام بمستويات فيتامين (د) بعناية أكثر من الأشخاص ذوي البشرة البيضاء.
- الأشخاص الذين يغطون بشرتهم طوال اليوم: هؤلاء الناس لديهم بشرة شاحبة لكنهم ما زالوا يعانون من نقص فيتامين د. يمكن لهذه المجموعة من الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين د لأن بشرتهم لا تظهر تحت أشعة الشمس. يجب ألا تغطي بشرتك طوال الوقت للحصول على بشرة ناصعة البياض. إذا خرجت في الصباح ، يجب أن تُظهر بشرتك تحت أشعة الشمس للحصول على كمية فيتامين د لتكون أكثر صحة.
- الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في الداخل: لا يحظى بعض الأشخاص بفرصة الخروج تحت أشعة الشمس مثل مدبرة المنزل أو عامل المناوبة الليلية أو الأشخاص الذين يمكنهم المشي بشكل طبيعي. للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) ، يجب على هذه المجموعة من الناس التفكير في مكمل غذائي والحصول على طعام فيتامين (د) ، ولكن تذكر أن التعرض لأشعة الشمس قدر الإمكان هو أهم شيء.
- الناس الذين يعيشون في المناطق الشمالية: هناك ساعات أقل من ضوء الشمس العلوي لأن هذا المكان بعيد عن خط الاستواء. لا يمكنك البقاء في أجزاء أخرى من الأرض في هذه الحالة ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على أي فرصة للتعرض لأشعة الشمس أو تناول المزيد من الطعام الصحي للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
- العجزة: هذه المجموعة من الناس لديها جلد أرق بحيث لا تستطيع بشرتك أن تنتج نفس القدر من بشرة الشباب. لهذا السبب ، يحتاج كبار السن حقًا إلى المكملات والفيتامينات حتى لا ينقصهم فيتامين د.
- الرضع والحوامل: يحتاجون إلى كمية كبيرة من فيتامين (د) والتي لا تستطيع الوجبة العامة أن تعطيها كافية. يرضع الأطفال رضاعة طبيعية حتى لا يتم إعطاؤهم مكملات فيتامين (د) إذا لم تتناول أمهاتهم مكملات فيتامين (د).
كيف أزيد من فيتامين د الخاص بي؟
لزيادة مستويات فيتامين د لديك ، يمكنك تجربة الاستراتيجيات التالية:
- التعرض للشمس: الطريقة الأكثر طبيعية لزيادة فيتامين د هي من خلال التعرض لأشعة الشمس. عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس ، فإنها تفرز فيتامين د. استهدف ما يقرب من 10 إلى 30 دقيقة من التعرض المباشر لأشعة الشمس لوجهك وذراعيك وساقيك عدة مرات في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك خلال منتصف النهار عندما تكون أشعة الشمس أقوى. ضع في اعتبارك أن القدرة على إنتاج فيتامين د من ضوء الشمس تختلف باختلاف عوامل مثل تصبغ الجلد والموقع الجغرافي والوقت من العام.
- المصادر الغذائية: في حين أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام وحده ، فإن تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم في مدخولك الإجمالي. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (د) الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين) ومنتجات الألبان المدعمة (الحليب واللبن والجبن) وبدائل الحليب النباتية المدعمة وصفار البيض والحبوب المدعمة. ضع في اعتبارك إضافة هذه الأطعمة إلى وجباتك بانتظام.
- مكملات فيتامين د: إذا كانت مستويات فيتامين (د) لديك منخفضة بشكل ملحوظ أو كان لديك تعرض محدود لأشعة الشمس ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بمكملات فيتامين (د). المكملات متوفرة بأشكال مختلفة ، بما في ذلك فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) وفيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول). ستعتمد الجرعة المناسبة على احتياجاتك الخاصة ، لذلك من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية لتحديد الجرعة المناسبة لك.
- نشاط بدني منتظم: يمكن لممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية بانتظام دعم مستويات فيتامين د الصحية. مارس الرياضة في الهواء الطلق عندما يكون ذلك ممكنًا ، حيث يوفر فرصة للتعرض لأشعة الشمس وإنتاج فيتامين د. اجمع بين الأنشطة في الهواء الطلق وروتين اللياقة البدنية الخاص بك ، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات ، لزيادة التعرض لأشعة الشمس.
- فحص ومراقبة المستويات: إذا كنت تشك في نقص فيتامين (د) أو كنت قلقًا بشأن مستوياتك ، فمن المستحسن فحص مستويات فيتامين (د) من خلال فحص الدم. سيوفر هذا قياسًا أساسيًا ويساعد في توجيه المكملات المناسبة أو تعديلات نمط الحياة. يمكن أن تضمن المراقبة المنتظمة أن تكون مستويات فيتامين د في النطاق الأمثل.
مصدر جيد لفيتامين د
إذا كنت ترغب في الحصول على ما يكفي من فيتامين د بشكل طبيعي ، يمكنك الحصول عليه عن طريق تناول المزيد من الأطعمة التي تعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د مثل:
- ينتشر الدهون المدعمة
- الأسماك الزيتية - مثل السردين والسلمون والماكريل
- بيض
- بعض الحليب المجفف
- حبوب الإفطار المدعمة
بطريقة أخرى ، يمكنك الحصول على فيتامين د عن طريق استخدام المكملات الغذائية يوميًا ، ويبدو أنه أسهل طريقة لتكون أكثر صحة.
الكلمات الأخيرة
تذكر أنه من الضروري استشارة أخصائي رعاية صحية قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي أو البدء في أي نظام مكملات. يمكنهم تقييم احتياجاتك الخاصة وإجراء الاختبارات اللازمة وتقديم توصيات مخصصة بناءً على ملفك الصحي الفردي.
