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विटामिन डी की कमी के लक्षण अस्पष्ट हैं, आप थके हुए हो सकते हैं, सामान्य दर्द या पीड़ा हो सकती है। यदि आपके शरीर में बड़ी मात्रा में विटामिन डी की कमी है, तो आप अपनी हड्डियों में दर्द महसूस करेंगे और कमजोर होने पर आपको चलने-फिरने में कठिनाई महसूस होगी।
कभी-कभी विटामिन डी की कमी के कोई लक्षण ही नहीं दिखते इसलिए यह पता लगाना ज़रूरी है कि आपमें विटामिन डी की कमी है या नहीं।
यदि आपको लगता है कि आपमें विटामिन डी की कमी है, तो आपको अपने चिकित्सक को दिखाना चाहिए, या अपने विटामिन डी के स्तर की जांच के लिए रक्त परीक्षण करवाना चाहिए।
कम विटामिन डी के लक्षण क्या हैं?
विटामिन डी का निम्न स्तर, जिसे विटामिन डी की कमी भी कहा जाता है, विभिन्न लक्षणों के साथ प्रकट हो सकता है। यहां कम विटामिन डी से जुड़े कुछ सामान्य संकेत और लक्षण दिए गए हैं:
- थकान और कमजोरी: थकान महसूस होना और सामान्य थकान का अनुभव होना विटामिन डी की कमी का एक सामान्य लक्षण है। पर्याप्त आराम के बाद भी व्यक्तियों में ऊर्जा की कमी हो सकती है और कमजोरी महसूस हो सकती है।
- हड्डी और मांसपेशियों में दर्द: विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कमी से हड्डी और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, जिसमें सामान्य दर्द, जोड़ों का दर्द और मांसपेशियों में कमजोरी शामिल है। इससे ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा भी बढ़ सकता है।
- मनोदशा में बदलाव: कम विटामिन डी का स्तर अवसाद और चिंता जैसे मूड संबंधी विकारों से जुड़ा हुआ है। व्यक्तियों को ख़राब मूड, चिड़चिड़ापन और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई का अनुभव हो सकता है।
- बार-बार बीमार होना और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली: विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देने में भूमिका निभाता है। कमी के परिणामस्वरूप प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया कमजोर हो सकती है, जिससे संक्रमण की संभावना बढ़ सकती है, बार-बार सर्दी या श्वसन संक्रमण हो सकता है और ठीक होने में लंबा समय लग सकता है।
- बालों का झड़ना: हालांकि लिंक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी बालों के झड़ने या पतले होने में योगदान दे सकती है।
- घाव ठीक न होना: विटामिन डी उपचार प्रक्रिया में एक भूमिका निभाता है। कमी से घाव भरने में बाधा आ सकती है और ठीक होने में देरी हो सकती है।
- हड्डियों का नुकसान और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ गया: अपर्याप्त विटामिन डी के स्तर से कैल्शियम का अवशोषण कम हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है, खासकर वृद्ध वयस्कों में।
ये लक्षण केवल विटामिन डी की कमी के कारण नहीं हो सकते हैं और अन्य अंतर्निहित स्थितियों के कारण भी हो सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपके पास विटामिन डी का स्तर कम है या आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना उचित है। एक रक्त परीक्षण आपके विटामिन डी के स्तर को निर्धारित कर सकता है, और यदि कमी है, तो उचित पूरकता या आहार परिवर्तन की सिफारिश की जा सकती है।
ऐसे लोगों के समूह जिनमें विटामिन डी की कमी होने की अधिक संभावना है
जब आपके विटामिन डी का स्तर कम हो जाता है तो बहुत देर हो चुकी होती है, इसलिए जब आपको लगे कि आपमें विटामिन डी की कमी हो सकती है, तो आपको जल्द से जल्द अपनी शारीरिक जांच करानी चाहिए या रक्त परीक्षण करवाना चाहिए। कुछ लोगों को प्राकृतिक रूप से विटामिन डी मिल सकता है, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं लोगों के ऐसे समूह जिन्हें शारीरिक या उनकी आदत के कारण पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल पाता है, उनमें शामिल हैं:
- गहरे रंग की त्वचा वाले लोग: आपको याद रखना चाहिए कि सांवली त्वचा वाले लोगों को गोरे लोगों की तुलना में कम विटामिन डी मिलता है, भले ही वे एक ही स्थान पर खड़े हों, या एक ही समुद्र तट पर लेटे हों। आपकी त्वचा जितनी गहरी होगी, जोड़ी त्वचा वाले व्यक्ति के रूप में स्वस्थ रहने के लिए आपको पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए उतनी ही अधिक धूप की आवश्यकता होगी। यदि आपकी त्वचा काली है, तो आपको गोरे लोगों की तुलना में अपने विटामिन डी के स्तर की अधिक सावधानी से देखभाल करनी होगी।
- जो लोग पूरे दिन अपनी त्वचा को ढककर रखते हैं: इन लोगों की त्वचा पीली होगी लेकिन फिर भी इनमें विटामिन डी की कमी होती है। इस समूह के लोगों को पर्याप्त विटामिन डी मिल सकता है क्योंकि उनकी त्वचा सूरज के नीचे दिखाई नहीं देती है। गोरी त्वचा पाने के लिए आपको हर समय अपनी त्वचा को ढक कर नहीं रखना चाहिए। यदि आप सुबह बाहर जाते हैं, तो आपको विटामिन डी की मात्रा को स्वस्थ रखने के लिए अपनी त्वचा को सूरज की रोशनी में दिखाना चाहिए।
- जो लोग घर के अंदर बहुत समय बिताते हैं: कुछ लोगों को सूरज की रोशनी में बाहर जाने का मौका नहीं मिलता जैसे कि हाउसकीपर, नाइट शिफ्ट वर्कर, या ऐसे लोग जो प्राकृतिक रूप से चल सकते हैं। पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए इस समूह के लोगों को पूरक के बारे में सोचना चाहिए और विटामिन डी भोजन को पूरा करना चाहिए, लेकिन याद रखें कि जितना संभव हो सके सूरज की रोशनी में जाना सबसे महत्वपूर्ण बात है।
- जो लोग उत्तरी क्षेत्रों में रहते हैं: यहाँ सूर्य की रोशनी के घंटे कम हैं क्योंकि यह स्थान भूमध्य रेखा से बहुत दूर है। इस मामले में आप पृथ्वी के अन्य हिस्सों में नहीं रह सकते हैं, लेकिन फिर भी आपको पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए सूरज की रोशनी में जाने या अधिक स्वस्थ भोजन खाने का कोई मौका मिल सकता है।
- बड़े लोग: इस समूह के लोगों की त्वचा पतली होती है जिससे आपकी त्वचा युवा लोगों की त्वचा जितना उत्पादन नहीं कर पाती है। इस कारण से, वृद्ध लोगों को वास्तव में पूरक और विटामिन की आवश्यकता होती है ताकि विटामिन डी की कमी न हो।
- शिशु और गर्भवती लोग: उन्हें बड़ी मात्रा में विटामिन डी की आवश्यकता होती है जो सामान्य भोजन पर्याप्त मात्रा में नहीं दे सकता है। शिशुओं को स्तनपान कराया जाता है ताकि यदि उनकी माताएँ विटामिन डी अनुपूरक नहीं लेती हैं तो उन्हें विटामिन डी अनुपूरक नहीं दिया जाएगा।
मैं अपना विटामिन डी कैसे बढ़ाऊं?
अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए, आप निम्नलिखित रणनीतियाँ आज़मा सकते हैं:
- सूर्य अनाश्रयता: विटामिन डी बढ़ाने का सबसे प्राकृतिक तरीका सूरज की रोशनी के संपर्क में रहना है। जब आपकी त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है, तो यह विटामिन डी का उत्पादन करती है। सप्ताह में कुछ बार अपने चेहरे, बाहों और पैरों पर लगभग 10 से 30 मिनट तक सीधे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में रहने का लक्ष्य रखें, अधिमानतः दोपहर के दौरान जब सूर्य की किरणें सबसे मजबूत होती हैं। ध्यान रखें कि सूरज की रोशनी से विटामिन डी का उत्पादन करने की क्षमता त्वचा की रंजकता, भौगोलिक स्थिति और वर्ष के समय जैसे कारकों के आधार पर भिन्न होती है।
- आहार स्रोत: हालांकि अकेले भोजन से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन अपने आहार में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपके समग्र सेवन में योगदान कर सकता है। विटामिन डी के अच्छे आहार स्रोतों में वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन), फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद (दूध, दही और पनीर), फोर्टिफाइड पौधे-आधारित दूध के विकल्प, अंडे की जर्दी और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से अपने भोजन में शामिल करने पर विचार करें।
- विटामिन डी की खुराक: यदि आपके विटामिन डी का स्तर काफी कम है या आपको धूप में सीमित रहना पड़ता है, तो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता विटामिन डी की खुराक की सिफारिश कर सकता है। पूरक विभिन्न रूपों में उपलब्ध हैं, जिनमें विटामिन डी3 (कोलेकैल्सीफेरॉल) और विटामिन डी2 (एर्गोकैल्सीफेरॉल) शामिल हैं। उचित खुराक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं पर निर्भर करेगी, इसलिए आपके लिए सही खुराक निर्धारित करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
- नियमित शारीरिक गतिविधि: नियमित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में शामिल होने से स्वस्थ विटामिन डी स्तर का समर्थन किया जा सकता है। जब भी संभव हो बाहर व्यायाम करें, क्योंकि यह धूप में रहने और विटामिन डी उत्पादन का अवसर प्रदान करता है। सूरज की रोशनी को अधिकतम करने के लिए बाहरी गतिविधियों को अपनी फिटनेस दिनचर्या के साथ जोड़ें, जैसे पैदल चलना, जॉगिंग या बाइक चलाना।
- स्तरों की जाँच करें और निगरानी करें: यदि आपको विटामिन डी की कमी का संदेह है या आप अपने स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो रक्त परीक्षण से आपके विटामिन डी के स्तर की जांच कराने की सिफारिश की जाती है। यह एक आधारभूत माप प्रदान करेगा और उचित पूरकता या जीवनशैली समायोजन का मार्गदर्शन करने में मदद करेगा। नियमित निगरानी से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपके विटामिन डी का स्तर इष्टतम सीमा के भीतर है।
विटामिन डी का अच्छा स्रोत
यदि आप प्राकृतिक रूप से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप इसे अधिक भोजन खाकर प्राप्त कर सकते हैं जो विटामिन डी का अच्छा स्रोत है जैसे:
- दृढ़ वसा फैलता है
- तैलीय मछलियाँ - जैसे सार्डिन, सैल्मन और मैकेरल
- अंडे
- कुछ पाउडर वाला दूध
- गरिष्ठ नाश्ता अनाज
दूसरे तरीके से, आप रोजाना सप्लीमेंट का उपयोग करके विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, यह स्वस्थ रहने का सबसे आसान तरीका लगता है।
अंतिम शब्द
याद रखें, अपने आहार में कोई भी महत्वपूर्ण बदलाव करने या कोई पूरक आहार शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। वे आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं का मूल्यांकन कर सकते हैं, आवश्यक परीक्षण कर सकते हैं, और आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल के आधार पर व्यक्तिगत सिफारिशें प्रदान कर सकते हैं।
